Зачем таскать тяжелые веса, если можно нарастить мышцы быстрее? Новый метод тренировки, который взрывает фитнес

Хотите нарастить мышцы быстрее, но не готовы таскать предельные веса? Тогда вам стоит попробовать метод, который кажется нелогичным, но работает удивительно эффективно — тренировки с ограничением кровотока (BFR, blood flow restriction).

Фото: Own work by Shtarka1, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Спортзал

Как это работает

Метод BFR возник в реабилитационной медицине и помогал спортсменам восстанавливаться после травм. Он заключается в пережатии конечностей эластичными бинтами или манжетами во время выполнения упражнений с малым весом и большим числом повторений.

За счет этого

• В мышцах задерживается больше крови, что создает эффект "раздувания".
• Происходит метаболическая аккумуляция — накапливаются вещества, стимулирующие рост мышц.
• Включается механическое напряжение, активирующее гипертрофию.

Научные исследования подтверждают: BFR позволяет нарастить мышцы так же эффективно, как традиционный силовой тренинг, но при этом использует в разы меньший вес!

Преимущества метода

• Повышает мышечную массу: исследования показывают, что прирост мышц у спортсменов, использующих BFR, сравним с результатами традиционных тренировок.
• Увеличивает силу: участники экспериментов демонстрировали рост силы на 10% против 7% у тех, кто тренировался классическим способом.
• Снижает нагрузку на суставы: метод позволяет избежать травм, так как работает с легкими весами.
• Дает метаболический и гормональный эффект: повышает уровень гормона роста, что дополнительно стимулирует мышечный рост.

Безопасно ли это

Несмотря на устрашающее название, тренировки с ограничением кровотока не приводят к кислородному голоданию или отмиранию тканей. Ограничение кровотока происходит всего на несколько минут, после чего циркуляция восстанавливается.

Однако людям с проблемами сосудов и сердечно-сосудистыми заболеваниями стоит проконсультироваться с врачом.

Как применять BFR в тренировках

• Оберните бинты ниже плеча или под сгибом бедра в зависимости от целевой группы мышц.
• Не затягивайте слишком сильно! Бинт должен быть плотным, но не перекрывать кровоток полностью.
• Работайте с весом 30% от максимума.
• Схема подходов: 30 повторений + 3 подхода по 15 повторов с минимальным отдыхом (30-60 секунд).
• Не снимайте бинты, пока не выполните все подходы.

Какие упражнения подойдут

BFR отлично работает с изолирующими упражнениями и небольшими весами.

Примерные упражнения для BFR-тренинга:

• Приседания, жим ногами, разгибания ног
• Сгибания ног лежа
• Тяга вниз на трицепс
• Сгибания рук с гантелями

Пример программы BFR-тренировок

День 1 (ноги)

• Фронтальные приседания — 4x5
• Наклоны вперед со штангой — 3x6
• Подъем таза со штангой — 3x8
• Разгибания ног (BFR) — 4x(30+15+15+15)
• Сгибания ног лежа (BFR) — 4x(30+15+15+15)

День 2 (верх тела)

• Жим лежа узким хватом — 4x5
• Подтягивания с отягощением — 3x3
• Подъем рук в стороны — 3x12
• Сгибания рук на бицепс (BFR) — 4x(30+15+15+15)
• Тяга вниз на трицепс (BFR) — 4x(30+15+15+15)

День 3 (становая + ноги)

• Приседания — 4x8
• Становая тяга — 3x4
• Обратные выпады — 2x8
• Разгибания ног (BFR) — 4x(30+15+15+15)
• Сгибания ног сидя (BFR) — 4x(30+15+15+15)

День 4 (грудь + руки)

• Жим лежа на наклонной — 4x8
• Тяга гантелей на животе — 3x10
• Подъем рук в кроссовере — 3x8
• Подъем штанги на бицепс (BFR) — 4x(30+15+15+15)
• Тяга вниз на трицепс (BFR) — 4x(30+15+15+15)

Заключение

Тренировки с ограничением кровотока — это реальная альтернатива традиционному силовому тренингу, особенно для тех, кто не может работать с тяжелыми весами. Этот метод улучшает мышечный рост, увеличивает силу и снижает нагрузку на суставы.

Попробуйте добавить BFR в свою программу и убедитесь, что ваши мышцы еще не испытывали такой нагрузки!

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.