Сделайте это дома, и жир уйдет сам: 5 убийственных упражнений, которые приведут вас в форму

Если вам нужна мощная тренировка без оборудования, которую можно выполнить в любом месте за менее чем 30 минут, вы попали по адресу! Этот комплекс сжигает жир, укрепляет мышцы и ускоряет метаболизм, благодаря высокой интенсивности и многофункциональным упражнениям.

Фото: freepik is licensed under Public Domain

Женщина тренируется дома

Разработанная Майком Доноваником, персональным тренером и автором Diesel Class (Лос-Анджелес), эта программа сочетает в себе:

• Кардио высокой интенсивности для жиросжигания.
• Силовые упражнения с собственным весом.
• Динамические движения для проработки всего тела.

Фишка: за счёт быстрой смены упражнений сердце работает в зоне жиросжигания, а мышцы не отдыхают, что ускоряет процесс сжигания калорий.

Ваша тренировка

Уровень интенсивности: Высокий (8-9 из 10).

Общее время: 26 минут.

Калорийность: 165 ккал.

Как делать:

• Разминка - 5 минут.
• Основная часть - 5 упражнений по 20 повторов.
• Выполнить 3 круга, отдых между ними - 1 минута.

Чем выше скорость — тем больше калорий уходит в топку.

Разминка (5 минут)

• Прыжки + приседания (30 сек).
• Оловянный солдатик (переход в планку и обратно) (1 мин).
• Прыжки с глубокими приседами (30 сек).

После разминки — переходим к основной части.

Основная часть: 5 жиросжигающих упражнений

Бурпи "Рок-звезды" (20 повторов)

Как делать

• Лёжа на спине, подтяните колени к груди и перекатитесь вперёд.
• Встаньте в присед и выпрыгните вверх, разводя руки и ноги.
• Приземлитесь, сделайте бурпи (планка → отжимание → прыжок вперёд → выпрыгивание).

Прорабатывает: пресс, ноги, руки, кардиовыносливость.

Плио-выпады (20 повторов на каждую ногу)

Как делать

• Сделайте выпад вперёд, рукой дотроньтесь до пола.
• Прыгните вверх, подтягивая заднюю ногу к груди.
• Меняйте ноги в прыжке, как спринтер.

Прорабатывает: ягодицы, бёдра, икры, координацию.

Плио-планка с переменой опоры (20 повторов)

Как делать

• Исходное положение — низкая планка на предплечьях.
• Поднимитесь в классическую планку (поочерёдно ставя ладони).
• Оттолкнитесь и сделайте мини-прыжок (рывок вверх).
• Вернитесь в низкую планку и повторите.

Прорабатывает: плечи, пресс, мышцы кора, трицепс.

Складка (20 повторов)

Как делать

• Лягте на спину, ноги и руки вытянуты.
• Одновременно поднимите ноги и корпус, тянитесь руками к лодыжкам.
• Медленно опуститесь назад.

Прорабатывает: пресс, нижний и верхний кор.

Походка краба с киком (20 повторов)

Как делать

• Исходное положение — поза стола (опора на ладони и стопы).
• Поднимите одну ногу и ударьте вверх.
• Быстро смените сторону.

Прорабатывает: руки, пресс, спину, ягодицы.

Итог

• Если вы хотите быстро сжигать жир и прокачать мышцы — эта тренировка для вас.
• Всего 26 минут — и тело в тонусе.
• Никакого инвентаря — делайте где угодно.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.