Не тратьте часы на грудные: два тренинга в неделю – и мощный рельеф гарантирован

12.03.2025 18:27

Вы можете делать жимы, тяги и разводки, но не обязательно тратить на это кучу времени. Достаточно двух тренировок в неделю, чтобы добиться заметного рельефа и массы.

Фото: Openverse by johnvoo_photographer, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Сведение рук с гантелями

Если ваша тренировка всегда начинается с горизонтального жима, пора пересмотреть стратегию. Такое однообразие приводит к перегруженной середине груди и слабому верху, что делает мускулатуру непропорциональной.

Золотая эпоха бодибилдинга учила нас другому: Шварценеггер, Коламбу и Зейн делали упор на верх груди, добиваясь объемности под любым углом.

Этот план тренировок основан на простом принципе: сначала наклонная скамья, а затем привычные упражнения. Попробуйте — и результат вас удивит!

ТРЕНИРОВКА 1: Упор на верх груди

Никакое упражнение не прокачивает грудные так, как наклонный жим. Он заставляет работать мышцы от ключицы до грудины, устраняя "провал" в верхней части.

Что делать

Работать с тяжелыми весами (80-85% от 1RM).
Выполнять все упражнения в одном цикле.
Минимум 2-3 дня отдыха перед следующей тренировкой груди.

Упражнения

Жим штанги на наклонной скамье — 4 сета по 6 повторов.
Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 сета по 8 повторов.
Отжимания от пола (медленные) — 4 сета по 4-6 повторов.

Отдых: 90 секунд между циклами.

Фишка: каждое отжимание выполняйте за 8 секунд, чтобы добиться максимальной нагрузки. Если легко — попросите напарника положить вам диски на спину.

ТРЕНИРОВКА 2: Массонабор и детализация

Эта тренировка построена на высоком числе повторов и акценте на проработку формы.

Что делать

Упражнения выполняются отдельными сетами.
Начинайте с разогревающего подхода (65% 1RM), затем увеличивайте вес до 80% 1RM.
Перерыв 2-3 дня до следующей тренировки груди.

Упражнения

Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 сета по 10 повторов.
Разведения гантелей на наклонной скамье — 3 сета по 10 повторов.
Отжимания от пола — 3 сета по 12 повторов.

Фишка: разведения акцентируют внимание на верхних грудных мышцах, а отжимания добивают мышцы, помогая улучшить рельеф и детализацию.

Вывод: меньше времени — больше роста

Сделайте две тренировки в неделю, но правильно:

Фокус на верх груди: наклонный жим в начале.
Чередование объемной нагрузки и силовых подходов.
Минимальные перерывы между подходами - максимальная эффективность.

Следуйте этому плану, и ваша грудь будет равномерно развита, объемна и рельефна.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.