9 упражнений на растяжку после тренировки: увеличьте эффективность ваших усилий

Многие люди делают растяжку после тренировки, полагая, что это способствует восстановлению и снижает болезненность, считает Дэвид Бем, профессор спортивных наук в Мемориальном университете Ньюфаундленда, Канада. Однако, по его словам, "данные по этому вопросу очень противоречивы".

Что касается растяжки после силовых тренировок для предотвращения мышечной болезненности, существуют исследования, подтверждающие её положительный эффект, а также работы, которые не обнаружили никакой пользы. 

Эксперты считают, что после тренировки важно выполнить правильную заминку, и растяжка является одним из эффективных способов её проведения. Поскольку предполагается, что она оказывает аналогичный позитивный эффект, как, например, использование пенопластового ролика или легкая прогулка, стоит подробнее рассмотреть влияние растяжки на мышцы после тренировки.

9 упражнений для эффективной растяжки

Колени к груди  
Лежа на спине, согните ноги и прижмите их к груди руками; 
Удерживайте положение в течение 20 секунд; 
Затем прижмите к груди одно колено, а другую ногу выпрямите; 
Поменяйте ноги.

Растяжка бедра  
Лягте на пол, вытяните правую ногу вперед, а левую прижмите к груди; 
С правой рукой потяните левую ногу в правую сторону; 
Попробуйте коснуться коленом левой ноги пола; 
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Кобра  
Лягте на живот, ноги выпрямлены; 
Поднимите грудь, опираясь на прямые руки; 
Потянитесь макушкой вверх.

Складка  
Оставайтесь в той же позиции, что и при предыдущем упражнении; 
Руки оставьте прижатыми к полу и выпрямите их; 
Согните ноги и поставьте их на колени; 
Сложитесь так, чтобы лбом коснуться пола; 
Вернитесь в исходное положение.

Скручивания  
Встаньте на четвереньки; 
Максимально вытяните левую руку вправо (под правой рукой) и положите левое плечо на пол; 
Вернитесь в исходное положение; 
Повторите на другую сторону.

Скручивания в положении стоя  
Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях; 
Обхватите ноги руками и соедините их в замок; 
Сделайте максимальный прогиб спины.

Складка  
Встаньте прямо, обхватите ноги руками; 
Постарайтесь подтянуть грудь к коленям.

Наклоны  
Стойте прямо, ноги на ширине плеч; 
Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево; 
Левую руку держите на поясе; 
Повторите движение на противоположную сторону.

Наклоны головы  
Стойте прямо, наклоните голову вправо; 
Слегка потяните голову вниз правой рукой; 
Повторите для левой стороны.

Завершите растяжку восстановлением дыхания — сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Уточнения

Растя́жка — род физических упражнений, направленных на увеличение гибкости человеческого тела.