Подтяните форму дома: 6 упражнений умеренной интенсивности без спортзала

Иногда нам не хватает времени, чтобы вписать полноценную тренировку в наш график. Однако даже семи- или десятиминутные всплески активности могут принести значительную пользу. Вот несколько наиболее очевидных преимуществ.

Здоровье сердца  
Улучшить кардиометаболическое здоровье можно всего за четыре минуты активности. Положительный эффект высокоинтенсивных коротких тренировок заметен даже у людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни.

Контроль сахара  
Люди с избыточным весом показывают лучший контроль уровня сахара в крови после двухмесячного курса регулярных коротких, но интенсивных тренировок. Кроме того, краткосрочные занятия не истощают, как полноценные тренировки, поэтому аппетит не будет сильно ощущаться сразу после них.

Концентрация внимания  
После десяти минут энергичной физической активности наблюдается улучшение умственной концентрации. Это делает короткие тренировки отличным вариантом для перерыва между умственными задачами.

6 упражнений для улучшения физической формы дома

Наклоны туловища  
Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе; 
Наклонитесь вправо и потянитесь левой рукой в ту же сторону; 
Повторите для левой стороны. 
Сделайте три подхода по двенадцать наклонов в каждую сторону.

Выпады с поворотами  
Начинайте в стандартной исходной позиции; 
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой так, чтобы колени образовали прямой угол; 
Поверните туловище вправо на 90 градусов; 
Затем выполните шаг левой ногой и поверните влево. 
Сделайте три подхода по двадцать повторений.

Выпады с прыжками  
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела; 
Сделайте выпад правой ногой; 
Оттолкнитесь, меняя ноги в воздухе так, чтобы левая оказалась впереди. 
Сделайте три подхода по двадцать повторений.

Приседания с прыжками  
Займите стандартное исходное положение; 
Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу; 
Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой; 
Плавно приземлитесь. 
Сделайте три подхода по двадцать повторений.

Шагающая планка  
Стойте ровно, начальная позиция стандартная; 
Наклонитесь и положите руки ладонями на пол; 
Начните шагать руками вперед, пока не перейдете в положение планки; 
Вернитесь такими же шагами назад. 
Выполните три подхода по 45 секунд.

Отжимания с подтягиванием колена  
Займите положение упора лежа на вытянутых руках; 
Выпрямите тело, сохраняя естественные изгибы позвоночника; 
Согните локти и опуститесь так, чтобы грудь коснулась пола; 
В то же время подтяните правую ногу к правому локтю; 
Вернитесь в исходное положение; 
Снова сделайте отжимание и подтяните левое колено к левому локтю. 
Сделайте три подхода по двадцать повторений.

Уточнения

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены). Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействован трицепс, большая грудная, дельтовидная, локтевая мышцы и плечевой пояс в целом.