Ваш обмен веществ тормозит, как старый компьютер? Эти упражнения — кнопка "ускорить"

Увеличение эффективности метаболизма — это длительный процесс, зависящий от множества факторов. Однако, настроившись серьезно, соблюдая режим питания, труда и отдыха, а также регулярно занимаясь физической активностью, вы сможете постепенно нормализовать обмен веществ.

Что такое метаболизм  

Проще говоря, метаболизм — это процесс обмена веществ между организмом и окружающей средой. Он обеспечивает функционирование всех органов, отвечает за дыхание, восстановление клеток, переваривание пищи и не прекращается ни на минуту. Наш организм расходует энергию и сжигает калории даже во время сна или при спокойном отдыхе на диване.

На первый взгляд кажется, что всё просто: нужно соблюдать баланс между потребляемыми калориями и вести активный образ жизни. Однако обмен веществ — это сложный многофункциональный процесс, который до сих пор полностью не изучен и не всегда поддается эффективной коррекции, особенно в запущенных случаях. Метаболизм во многом зависит от генетических факторов, поэтому если у ваших близких есть люди с небольшим лишним весом, стоит обратить внимание на профилактику нарушений обмена веществ.

Нарушения метаболизма могут привести к резким изменениям веса, ухудшению качества сна, развитию сахарного диабета и проблемам с сердечно-сосудистой системой.

5 эффективных упражнений

1. Приседания с развернутым положением ног до параллели бедра с полом или ниже

Ставьте ноги на ширину плеч или немного уже. Пятки смотрят внутрь и должны оставаться на полу, а носки и колени разворачены наружу под углом 45 градусов. Лопатки сведены, пресс напряжён, взгляд направлен вперёд.

На вдохе аккуратно опускаемся вниз; на выдохе отталкиваемся от середины стопы и возвращаемся в исходное положение.

2. Выпады с нормальным положением ног и углом в коленях 90 градусов

Ставьте одну ногу вперёд, опираясь на всю стопу, а другую — назад, опираясь на носок. Лопатки сведены, пресс напряжён, спина слегка наклонена вперёд.

На вдохе сгибаем колено передней ноги, растягивая бедро и опуская таз назад и вниз. Опорная нога при этом также сгибается, и колено не касается пола.

На выдохе толкаемся передней ногой вверх и возвращаемся в исходное положение.

Следите за тем, чтобы таз не смещался в стороны, а опускался строго вниз.

3. Подтягивания средним прямым хватом на перекладине или в компенсаторе

Исходное положение: вис на перекладине или в компенсаторе. Тело должно быть прямым, ноги согнуты в коленях (можно перекрестить ноги), грудная клетка направлена вверх и вперед, локти тоже развернуты вперед.

На выдохе сводим лопатки и подтягиваем корпус вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.

Постепенно возвращаемся в исходное положение.

Избегайте округления спины и резких раскачивающихся движений.

4. Отжимания от пола до касания грудью или жим штанги лежа с весом

Исходное положение: планка на прямых руках, ноги чуть шире плеч, ладони на уровне груди, расположены не слишком далеко от корпуса и слегка развернуты в стороны. Пресс и ягодицы напряжены, взгляд направлен прямо на пол.

На вдохе плавно опускаемся до касания грудью пола, не проваливая таз и поясницу.

На выдохе отталкиваемся вверх и возвращаемся в исходное положение.

5. Румынская становая тяга или тяга сумо с гантелями или штангой

Исходное положение: стоим, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, лопатки сведены, плечи опущены и отведены назад. Берите в руки гантели или штангу.

На вдохе плавно отводим таз назад и вверх, слегка сгибая колени. Взгляд направлен вперёд, голову не запрокидываем. Штангу или гантели ведём близко к ногам, опуская примерно до середины голени.

На выдохе, двигая тазом вперед, возвращаемся в исходное положение.

Помните о правильном дыхании во время упражнений. Кислород является основным жиросжигателем.

Количество повторений и подходов регулируйте в зависимости от ваших возможностей, постепенно увеличивая нагрузку. Продвинутые спортсмены могут разделить тренировку на сплиты по дням недели и добавить дополнительные упражнения для проработки мелких мышечных групп.

Уточнения

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены). Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействован трицепс, большая грудная, дельтовидная, локтевая мышцы и плечевой пояс в целом.