Спорт каждый день: как правильно распределить нагрузки и не навредить здоровью?

Специалисты клиники Майо напоминают о стандартных рекомендациях по физической активности для большинства здоровых взрослых. В эти рекомендации входят как кардионагрузки, так и силовые тренировки.

Аэробная активность  
Рекомендуется не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Постарайтесь распределить эти занятия на большее количество дней в неделю. Для достижения большего эффекта для здоровья рекомендуется стремиться к 300 и более минутам умеренной аэробной активности. Это поможет в снижении веса и поддержании здорового тела.

Силовые тренировки  
Силовые упражнения для основных групп мышц следует выполнять минимум два раза в неделю. Для поддержания здоровья и физической формы достаточно одного подхода к каждому упражнению. Используйте такой вес или сопротивление, чтобы мышцы утомлялись после примерно 12-15 повторений.

В качестве общей цели старайтесь заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 30 минут каждый день. Если ваша цель заключается в снижении веса, поддержании достигнутого результата или достижении других фитнес-целей, может потребоваться увеличенное количество упражнений.

Даже короткие промежутки активности могут быть полезными. Например, если вы не можете выделить 30 минут для одной прогулки, попробуйте разбить это время на несколько пятиминутных прогулок. Любая физическая активность лучше, чем её отсутствие.

Уточнения

Аэро́бика (через англ. aerobics, от греч. aer — «воздух» и βίος — «жизнь») — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений.