Оптимальные упражнения для тренировки груди: что выбрать, а чего лучше избегать?

Занятия по укреплению грудных мышц, или пекторальных, не только делают ваше тело более привлекательным. Эти важные мышцы играют ключевую роль в ежедневных функциях и служат основой для выполнения многих движений в различных упражнениях и видах спорта.

Грудная мышечная группа состоит из большой грудной мышцы и, расположенной под ней, малой грудной мышцы. Большая грудная мышца делится на две части: верхнюю (ключичную головку) и нижнюю (грудинную головку). Малая грудная мышца имеет треугольную форму и работает совместно с большой грудной.

Вместе эти мышцы обеспечивают подъём и опускание рук, а также другие движения, такие как сгибание, приведение и вращение. Большинство упражнений на грудные мышцы предполагают отталкивание рук от тела или тела от рук. Персональный тренер Пейдж Венер акцентирует внимание на том, что любые упражнения для груди активируют эту область, однако разные упражнения воздействуют на нее по-разному. Чем сильнее ваши грудные мышцы, тем лучше работают другие группы мышц всего тела.

3 лучших упражнения для развития силы грудных мышц

Отжимания  
Примите положение упор лежа на прямых руках; 
выпрямите тело, чтобы оно образовало прямую линию; 
согните локти и опуститесь так, чтобы грудь почти касалась пола; 
разогните локти и вернитесь в исходное исходное положение.

Сведение и разведение рук  
Лягте на скамью, прижимая лопатки к поверхности; 
ноги разместите на полу, плотно прижимая стопы; 
поднимите гантели так, чтобы они находились над грудью; 
на вдохе опустите снаряды, разводя руки в стороны; 
не опускайте локти ниже уровня плеч; 
выдохните и сведите гантели в верхней точке.

Отжимания на брусьях  
Крепко ухватитесь за брусья, выпрямляя тело; 
соедините ноги; 
опуститесь так, чтобы в локтях образовался прямой угол; 
слегка наклонитесь вперед; 
выдохните и резким движением вернитесь в исходное положение.

3 худших упражнения для грудных мышц

Жим гантелей вперёд  
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч или чуть уже; 
возьмите гантели в руки и расположите их перед собой; 
выпрямите руки вперед; 
затем верните их к груди.

Чередующийся односторонний жим гантелей  
Лягте на скамью, взяв гантели в руки, расположив их у груди; 
выпрямите правую руку, поднимая снаряд над собой; 
потом опустите правую руку, одновременно поднимая левую.

Пуловер с гантелями  
Лягте на скамью, взяв гантель и подняв ее вертикально над головой; 
на вдохе медленно опустите снаряд за голову, слегка согнув руки; 
на выдохе вернитесь в исходное положение.

Уточнения

Больша́я грудна́я мы́шца (лат. musculus pectoralis major) — крупная поверхностная мышца веерообразной формы, расположенная на передней поверхности груди. Под ней находится треугольной формы малая грудная мышца.