Секреты идеального пресса: 8 простых упражнений для занятий дома

Накачанный живот, напоминающий стиральную доску, стал общепринятым символом стройного и здорового тела. Но помимо визуального аспекта и желанных шести кубиков, существует множество других причин для тренировки мышц живота.

Персональный тренер Мэтт Райан акцентирует внимание на том, что регулярные упражнения для пресса необходимы для формирования четкого рельефа и укрепления мышечного корсета. Мышцы живота, известные как пресс, играют ключевую роль в стабилизации позвоночника и поддержании движений туловища. Сильный кор помогает сохранить правильную осанку, тогда как слабые мышцы брюшного пресса могут привести к проблемам с осанкой и даже болям в пояснице.

8 упражнений для проработки пресса

Альпинист со скручиванием 
Встаньте в позицию полной планки, напрягая мышцы кора. Поверните правое колено к левому локтю, затем вернитесь в полную планку и смените ногу, поднося левое колено к правому локтю. Продолжайте выполнять это упражнение в течение тридцати секунд, прежде чем перейти к следующему.

Боковая планка с подъёмом ног 
Лягте на бок, вытянув ноги одна над другой. Обопритесь на нижнее предплечье, чтобы тело образовало диагональ. Упершись в пол нижней ногой, одновременно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибая в талии. Затем поменяйте стороны и выполняйте упражнение по тридцать секунд с каждой стороны, прежде чем перейти к следующему.

Обратный кранч 
Лягте на спину, сводя колени и сгибая ноги под углом 90 градусов, ступни должны касаться пола. Положите руки ладонями вниз вдоль тела. Напрягите пресс, поднимая бедра от пола и подтягивая колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите ноги, прижимая спину к полу. Выполняйте это упражнение в течение тридцати секунд, прежде чем перейти к следующему.

Подвижная планка 
Займите позицию полной планки, активируя мышцы корпуса. Опустите правый локоть на пол, затем левый, чтобы перейти в планку на локтях. Поочередно возвращайтесь в исходную позицию, поднимая руки. Продолжайте в течение тридцати секунд, прежде чем перейти к следующему.

Подъём ног лежа 
Лягте на спину, сведя колени вместе и вытянув ноги. Руки можно разместить по бокам или под бедрами. Напрягите пресс, поднимая обе ноги до угла 90 градусов. Сделайте небольшую паузу, затем медленно верните ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение тридцать секунд, прежде чем двигаться дальше.

Боковая планка с подъёмом бедра 
Лягте на бок, выпрямив ноги и положив одну на другую. Обопритесь на нижний локоть, чтобы тело образовало диагональ. Медленно опустите нижнее бедро, не касаясь пола, затем поднимитесь обратно в боковую планку. Выполняйте по тридцать секунд с каждой стороны, прежде чем перейти к следующему.

Велосипедный кранч 
Лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу. Руки положите за голову, подтяните колени к груди и оторвите лопатки от поверхности. Выпрямите правую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену. Затем поменяйте стороны, следя за тем, чтобы поворот происходил в области туловища, а не за счет шеей. Выполняйте упражнение тридцать секунд, прежде чем переходить к следующему.

Червяк с отжиманием 
Встаньте прямо, ноги вместе и слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах, опуская руки на пол. Медленно прогуляйтесь руками вперед, не двигая ногами, до полной планки. Выполните одно отжимание, затем медленно подтяните ноги к рукам, прежде чем встать и повторить упражнение. Продолжайте в течение тридцати секунд.

Уточнения

Скру́чивания (от поведения позвоночника при выполнении упражнения — поперечное его скручивание) — физическое упражнение на развитие мышц живота при сгибании верхнего отдела туловища без отрыва поясницы от скамьи (или стоя).