Приседания, выпады и отжимания: как сохранить мышечную массу после 50 лет

С возрастом нарастить мышцы становится сложнее, но это не значит, что процесс невозможен. Снижение уровня тестостерона, потеря быстросокращающихся волокон, замедленный метаболизм — все это мешает сохранять форму. Однако правильные упражнения помогут компенсировать возрастные изменения, укрепить мышцы и повысить выносливость, пишет "Спорт-Эксперсс".

Ключ к поддержанию силы — регулярные силовые тренировки. Приседания и выпады укрепляют ноги и ягодицы, делая их более устойчивыми. Отжимания и ряды с гантелями развивают мышцы верхней части тела, что помогает сохранить функциональность в повседневной жизни. Планка и ягодичный мостик поддерживают мышцы кора, снижая риск болей в спине и улучшая осанку.

Важно учитывать восстановление: после 50 лет мышцы требуют больше времени для отдыха. Чередование нагрузок, умеренная интенсивность и постепенное увеличение сложности тренировок помогут избежать травм и достичь устойчивого результата.
Не забывайте о правильном питании. Для роста мышц организму нужен белок, а для энергии — полезные жиры и сложные углеводы.

Эти упражнения не требуют сложного оборудования и подходят для всех уровней подготовки. Главное — регулярность, умеренность и контроль техники.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness - "соответствие, годность, приспособленность", от fit - "соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме") — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.