Забудь про зал: эти 9 движений прокачают всё тело лучше тренажёров — без абонемента и лишних затрат

Тренировки для всего тела позволяют работать одновременно с несколькими группами мышц, что может оказаться более эффективным для достижения общей физической формы по сравнению с тренировками, сосредоточенными на отдельных мышцах. Вы можете удовлетворить несколько потребностей за один сеанс, вместо того, чтобы распределять усилия по нескольким тренировочным дням.

Это идеальный вариант для тех, у кого плотный график и более общие фитнес-цели. Такие тренировки прекрасно подходят людям, которые ориентированы на улучшение здоровья и физической формы, а не на наращивание мышечной массы или достижение конкретных силовых результатов.

9 упражнений для тренировки на все тело

Переход в планку с отжиманиями

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
2. Наклонитесь и положите ладони на пол.
3. Начните шагать руками вперед, пока не примете положение планки на прямых руках.
4. Сделайте отжимание.
5. Затем вернитесь, шагая руками обратно.

Медвежья походка

1. Примите положение на четвереньках, убедившись, что ладони находятся прямо под плечами.
2. Поднимите колени от пола.
3. Шагайте вперед правой рукой и левой ногой.
4. Затем шагните левой рукой и правой ногой.

Планка с переходом на локти

1. Займите упор лежа на прямых руках, выпрямив тело в одну линию, следя за тем, чтобы ладони находились точно под плечами.
2. Сначала поставьте правую руку на локоть, затем левую.
3. Поочередно верните руки в положение ладоней.

Ситапы

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки вперед.
2. Поднимитесь и сядьте, касаясь руками стоп.
3. Вернитесь в исходное положение.

Мёртвый жук

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, руки вытяните вверх.
2. Выпрямите правую ногу и левую руку, но не опускайте их на пол.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой ногой и правой рукой.

Лодочка

1. Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой.
2. Поднимите ноги и руки примерно на 20 сантиметров от пола.
3. Задержитесь в этом положении.

Приседания с выпрыгиванием

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки соедините в замок перед грудью.
2. Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Из этой позиции выпрыгните вверх, отводя руки назад.
4. Мягко приземлитесь.

Бег на месте

1. Встаньте прямо, ноги вместе или немного разведены, руки согните, как при беге.
2. Начните бегать на месте, высоко поднимая колени.

Упражнение на дыхание

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки.
3. На выдохе наклонитесь вперёд.

Уточнения

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены). При выполнении упражнения задействован трицепс, большая грудная, дельтовидная, локтевая мышцы и плечевой пояс в целом.