Как сохранить отличную физическую форму дома: тренировки для тех, у кого мало времени

Если вы только начали посещать спортзал, возможно, заметили, что некоторые спортсмены делают паузы в середине сгибания бицепса или приседаний. Эти остановки не просто для демонстрации силы и контроля; это изометрический метод, который может привести к значительным результатам.
Как объясняет бывший футболист и сертифицированный тренер Бретт Уильямс, изометрические упражнения сосредотачиваются на паузировке и удержании определенного момента движения. Это один из трех типов мышечных сокращений: эксцентрический, концентрический и изометрический.

Всем знакомы концентрические мышечные сокращения, которые происходят, когда сила, создаваемая мышцами, превышает силу тяжести поднимаемого груза. Эксцентрические сокращения происходят, когда человек опускает груз: в этом случае мышцы удлиняются, так как генерируют меньшую силу, чем действующая внешняя нагрузка. Изометрическое сокращение происходит, когда сила мышц равна силе внешней нагрузки, что означает, что мышцы создают силу без изменения своей длины.

Для достижения наилучших результатов важно использовать все три типа сокращений в тренировках. Однако многие стандартные упражнения в спортзале, такие как становая тяга, сгибание рук на бицепс или отжимания, требуют сосредоточиться лишь на эксцентрических и концентрических сокращениях. Поиск способов добавить изометрические удержания в тренировки может значительно повысить вашу силу и улучшить результаты.

7 упражнений для домашней тренировки

Подъёмы на носки
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Поднимитесь на носки, затем опуститесь на полную стопу.

Выпады с поворотами
Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой и повернитесь вправо.
Вернитесь в исходное положение.
Теперь выполните выпад с левой ногой и повернитесь влево.

Приседания с выпрыгиванием
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки соедините в замок перед грудью.
Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу.
Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад.
Мягко приземлитесь.

Отжимания с приведением коленей
Примите позицию упор лежа на прямых руках.
Выпрямите тело в одну линию, следите, чтобы ладони находились под плечами.
Согните локти и опуститесь грудью к полу, одновременно подтягивая правое колено к правому локтю.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левой стороны.

Планка с прыжками
Примите позицию упор лежа на локтях.
Выпрямите тело и напрягите пресс.
Прыжком разведите ноги в стороны, а затем снова сведите их вместе.

Ножницы
Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их, руки вытяните вдоль тела.
Начните разводить и скрещивать ноги.

Полукруг
Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их к потолку.
Положите руки под ягодицы.
Опустите прямые ноги вправо, затем перенесите их влево.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.