Накачайте грудные мышцы: 4 варианта отжиманий за 20 минут тренировки

Для многих атлетов прокачанная грудь - символ мужественности и спортивного мастерства. Но значение этой группы мышц гораздо шире, чем просто внешняя привлекательность. Большая и малая грудные мышцы играют критическую роль в биомеханике человеческого тела. Они обеспечивают подвижность руки, контролируют разнообразные движения плечевой кости - от вертикальных до вращательных, а также участвуют в дыхательных процессах, расширяя и сужая грудную клетку при глубоком вдохе и выдохе.

Мощные грудные мышцы - это не только показатель физической силы, но и ключ к успеху в бодибилдинге. Качественная прокачка груди позволяет атлету поднимать более тяжелые веса, увеличивать интенсивность тренировок и добиваться впечатляющего рельефа мышц.

Представляем четыре вида отжиманий, которые отлично прокачают ваши мышцы за 20 минут.

1. Классические отжимания: 
   - Примите положение упора лежа, соединив ноги, а руки разместив чуть шире плеч.
   - Кисти должны располагаться прямо под плечевыми суставами.
   - Опускайтесь вниз, при этом фиксируя пресс и сводя лопатки.
   - Стремитесь удерживать тело в одной прямой линии.
   - Затем выпрямите руки.
   - Выполните 4 подхода с 15-20 повторениями в каждом.

2. Отжимания в наклоне:
   - Перейдите в упор лежа, расположив руки на полу, а ноги поставив на возвышенность.
   - Опускаясь, старайтесь не разводить локти в стороны.
   - На выдохе вернитесь в начальное положение.
   - Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

3. Алмазные отжимания:
   - Встаньте в упор лежа, разместив руки под грудью как можно ближе друг к другу, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга.
   - Сведите лопатки и опустите их вниз.
   - На вдохе опуститесь до угла в 90 градусов в локтях.
   - На выдохе выпрямите руки и поднимитесь в верхнюю точку.
   - Выполните 4 подхода с 10-15 повторениями.

4. Отжимания на низкой перекладине:
   - Упритесь руками в перекладину, ноги вместе, лопатки сведены.
   - На вдохе опуститесь к перекладине.
   - На выдохе вернитесь в исходное положение.
   - Здесь также выполните 4 подхода по 20 повторений.

Уточнения

Суста́вы (лат. articulatio) — подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой. Прерывистое, полостное соединение, позволяющее сочленяющимся костям совершать движения относительно друг друга с помощью мышц.