Невероятные результаты: сжигаем жир и качаем ноги на велотренажере

Тренировки на велотренажере — это отличный способ укрепить выносливость, сжечь калории и улучшить общее физическое состояние. Если у вас нет возможности посещать спин-класс в студии, попробуйте эту 30-минутную программу, которая подойдет как для новичков, так и для опытных райдеров.

Что важно знать перед началом

Перед тем как приступить к тренировке, важно правильно настроить велотренажер:

• Высота сиденья: должна быть на уровне бедер.
• Руль: расположен на одной высоте с сиденьем или чуть выше.
• Сопротивление и каденция (RPM): два ключевых параметра нагрузки.

Каденция (RPM) — скорость вращения педалей. Чем выше число, тем интенсивнее нагрузка.

Сопротивление — имитация подъема в гору или сопротивления встречного ветра.

Во время тренировки контролируйте уровень нагрузки (RPE) по шкале от 1 до 10:

• 1-3 – легкая прогулка, без нагрузки.
• 4-6 – умеренное усилие, можно разговаривать.
• 7-9 – высокая интенсивность, сложность при разговоре.
• 10 – максимальное усилие, выдержать можно лишь короткое время.

30-минутная программа тренировки на велотренажере

Как выполнять: следуйте инструкции, увеличивая или уменьшая каденцию и сопротивление в зависимости от уровня подготовки.

0-4 мин: разминка в сидячем положении, руки во 2-й позиции.

• Каденция: 80 об/мин.
• Сопротивление: легкое.
• RPE: 3-4.

4-8 мин: увеличение сопротивления.

• 1 минута сидя, затем 1 минута стоя, повторить.
• Каденция: 70-80 об/мин.
• Сопротивление: умеренное.
• RPE: 5-6.

8-11 мин: уменьшение сопротивления, сидя, руки во 2-й позиции.

• Каденция: 85-100 об/мин.
• Сопротивление: легкое.
• RPE: 5.

11-12 мин: бег трусцой в положении стоя, руки во 2-й позиции.

• Каденция: 85-100 об/мин.
• Сопротивление: легкое.
• RPE: 5-6.

12-14 мин: увеличение сопротивления каждые 30 секунд в положении сидя.

• Каденция: 50-70 об/мин.
• Сопротивление: от умеренного до тяжелого.
• RPE: 6-7.

14-17 мин: стойка в 3-й позиции, сопротивление увеличивается каждую минуту.

Каденция: 40-50 об/мин.

Сопротивление: очень тяжелое.

RPE: 7-9.

17-26 мин: повторение блока 8-17 минут.

• Каденция: 40-100 об/мин.
• Сопротивление: от легкого до очень тяжелого.
• RPE: 5-9.

26-28 мин: бег трусцой в положении стоя, руки во 2-й позиции.

• Каденция: 100-125 об/мин.
• Сопротивление: легкое.
• RPE: 8.

28-30 мин: заминка, сидя, руки во 2-й позиции.

• Каденция: 80 об/мин.
• Сопротивление: легкое.
• RPE: 3-4.

Как улучшить эффективность тренировки

• Следите за дыханием. Глубокие вдохи через нос помогут стабилизировать пульс.
• Контролируйте технику. Держите корпус ровным, не сутультесь
• Подберите правильную музыку. Энергичные треки помогут поддерживать ритм и мотивацию.
• Постепенно увеличивайте сопротивление. Если вам становится слишком легко, повышайте нагрузку.

Уточнения

Велотренажёр — тренажёр, имитирующий велосипед, спортивный тренажёр.