Масса или рельеф: что выбрать и как правильно реализовать план

В мире фитнеса и бодибилдинга "масса" и "сушка" — две стратегии, которые помогают наращивать мышцы или снижать жировую массу. Каждая методика имеет свои плюсы и минусы, поэтому важно правильно подобрать подходящий вариант в зависимости от ваших целей.

Кому подойдут набор массы и сушка

Хотя эти подходы чаще всего используют бодибилдеры, они также подходят спортсменам, стремящимся увеличить силу, выносливость или улучшить композицию тела. Например:

• Регбист или тяжелоатлет может набирать массу перед соревнованиями, чтобы стать мощнее.
• Бегун или скалолаз может снизить жировой процент перед сезоном, чтобы повысить скорость и ловкость.

Что такое набор массы

Набор массы — это процесс целенаправленного потребления избыточных калорий для увеличения мышечной массы. Основные задачи:

• Повышение калорийности рациона на 200-500 ккал в день.
• Увеличение потребления белка (от 1 до 1,5 г на фунт веса тела).
• Прогрессивное увеличение нагрузки в тренировках.
• Медленный набор веса (0,5-1 кг в неделю) для минимизации жировых отложений.

Плюсы

• Ускоряет рост мышц и силу.
• Улучшает восстановление после тренировок.
• Способствует увеличению плотности костей.

Минусы

• Может привести к набору жира.
• Снижается ловкость и скорость.
• Требует строгого контроля за питанием.

Что такое сушка

Сушка — это процесс снижения процента жира при сохранении мышечной массы. Основные принципы:

• Создание дефицита калорий (обычно 300-500 ккал в день).
• Высокий уровень потребления белка (не менее 1,6 г на кг веса тела).
• Поддержание силовых тренировок, чтобы предотвратить потерю мышц.
• Контроль макронутриентов (55-60% углеводов, 25-30% белка, 15-20% жиров).

Плюсы

• Снижает уровень жира.
• Улучшает рельефность мышц.
• Повышает скорость и выносливость.

Минусы

• Требует строгого контроля питания и тренировок.
• Может снижать уровень энергии и силы.
• Возможны нарушения сна и восстановления.

Как выбрать между набором массы и сушкой

• Если ваша цель увеличить мышечную массу, выбирайте набор массы.
• Если ваша цель уменьшить процент жира и сделать тело рельефным, выберите сушку.
• Обе стратегии требуют внимательного подхода, поэтому лучше проконсультироваться со специалистом.

Набор массы и сушка — эффективные, но требовательные методы изменения состава тела. Они подходят не всем и требуют тщательного контроля за питанием, тренировками и восстановлением. Перед началом лучше обратиться к тренеру или диетологу, чтобы минимизировать риски и достичь лучших результатов.

Уточнения

Культури́зм или бодиби́лдинг, или атлети́ческая гимна́стика - процесс наращивания (гипертрофии скелетных мышц) и развития мышечной массы при сохранении качества и эстетики тела спортсмена, путём тренировок с отягощениями (обычно, в тренажёрном зале для выполнения физических упражнений с использованием штанги, гантелей, брусьев, турника и различных силовых тренажёров).