Тренеры не расскажут: 9 мощных упражнений с гирями для новичков

Гири — универсальный спортивный инвентарь, который помогает развивать силу, выносливость и координацию. Даже если вы только начинаете свой путь в фитнесе, упражнения с гирями помогут вам укрепить мышцы всего тела и улучшить осанку.

Почему стоит тренироваться с гирями

Гиревой тренинг сочетает силовые и кардионагрузки, что делает его эффективным и энергозатратным. Он развивает:

• Силу корпуса - укрепляет мышцы пресса и спины.
• Выносливость - тренировки задействуют большое количество мышц одновременно.
• Гибкость и координацию - помогает улучшить баланс.
• Осанку - укрепляет мышцы спины и плечевого пояса.

Как выбрать гирю для начинающих

• Если вы новичок, начните с гири весом 10-15 фунтов (4-7 кг).
• Если уже тренируетесь с гантелями, выбирайте гирю 14-15 фунтов (6-7 кг).
• Обувь лучше выбирать с тонкой подошвой или заниматься босиком для лучшей устойчивости.

9 лучших упражнений с гирями для начинающих

Ветряная мельница

Что тренирует: Косые мышцы живота, стабилизацию корпуса, плечи.

• Поднимите гирю в правой руке над головой.
• Разверните ноги на 45 градусов влево.
• Опустите левую руку к левой ноге, сохраняя корпус напряженным.
• Вернитесь в исходное положение.

Становая тяга с гирей

Что тренирует: Ягодицы, подколенные сухожилия, спину.

• Держите гирю на прямых руках перед собой.
• Отведите бедра назад и опустите гирю к полу.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.

Махи гирей

Что тренирует: Ягодицы, ноги, плечи, кардио-нагрузка.

• Возьмите гирю обеими руками и начните раскачивать её между ног.
• Взрывным движением поднимите гирю до уровня плеч.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Высокая тяга

Что тренирует: Спину, плечи, руки.

• Возьмите гирю обеими руками.
• Подтяните гирю к груди, локти выше кистей.
• Опустите гирю в исходное положение.

Строгий жим гири

Что тренирует: Плечи, трицепсы, корпус.

• Поднимите гирю на уровень плеча, локоть согнут.
• Выжмите гирю вверх, пока рука полностью не выпрямится.
• Медленно опустите в исходное положение.

Ореол гири

Что тренирует: Гибкость плеч, силу хвата, корпус.

• Держите гирю перед грудью.
• Проведите гирю по кругу вокруг головы.
• Верните гирю в исходное положение.

Тяга гири в наклоне

Что тренирует: Спину, бицепсы, осанку.

• Наклоните корпус вперёд, спина ровная.
• Поднимите гирю к груди, локоть прижат к телу.
• Опустите гирю обратно вниз.

Приседания с гирей (Goblet Squat)

Что тренирует: Ноги, ягодицы, корпус.

• Держите гирю перед грудью двумя руками.
• Опуститесь в глубокий присед.
• Вернитесь в исходное положение.

Толкающий жим гири

Что тренирует: Плечи, ноги, корпус.

• Держите гирю у плеча.
• Сделайте небольшой присед и выжмите гирю вверх.
• Опустите гирю обратно вниз.

Как включить гири в свою программу тренировок

• Вариант 1: Полноценная тренировка — выполняйте 8-12 повторений каждого упражнения, повторяя цикл 2-3 раза.
• Вариант 2: Дополнение к тренировке — добавьте мах гири на 30 секунд в конце занятия.

Тренировки с гирями — это эффективный и удобный способ развить силу, выносливость и улучшить осанку. Начав с лёгких весов и базовых движений, вы быстро почувствуете прогресс и уверенность в своих силах!

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.