Хотите накачать упругие формы? Вам помогут эти 6 вариантов ягодичного мостика

Ягодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для укрепления и подтяжки ягодичных мышц. Оно не требует специального оборудования, его можно выполнять в любом удобном месте, а различные вариации помогают разнообразить тренировку и проработать мышцы с разных углов.

Помимо улучшения формы ягодиц, это упражнение положительно влияет на поясницу, укрепляет мышцы бедер и таза, улучшает осанку и снижает риск болей в спине. Рассмотрим шесть наиболее эффективных вариантов ягодичного мостика, которые помогут сделать тренировки продуктивнее.

6 эффективных вариантов ягодичного мостика

Эти вариации упражнения позволят задействовать все основные мышцы нижней части тела, усилив эффект от тренировок.

Мостик на пятках

Этот вариант усиливает активацию ягодиц и бицепса бедра.

• Лечь на спину, согнуть колени, поставить пятки на пол, слегка приподняв носки.
• На выдохе поднять таз вверх, опираясь только на пятки, напрягая мышцы.
• На вдохе медленно опустить таз вниз, не касаясь пола.

Количество повторений: 10-12.

Пульсирующий мостик

Позволяет усилить напряжение в ягодичных мышцах за счет мелкой амплитуды движений.

• Лечь на спину, согнуть колени, стопы поставить на пол.
• Поднять таз вверх, зафиксировать верхнюю точку.
• Выполнять небольшие пульсирующие движения вверх-вниз, не опуская таз слишком низко.

Количество повторений: 18-20.

Мостик со скрещенными ногами

Этот вариант мостика дополнительно растягивает и укрепляет ягодичные мышцы.

• Лечь на спину, скрестить одну ногу, положив её голень на бедро другой ноги.
• На выдохе поднять таз вверх, напрягая мышцы.
• На вдохе медленно опустить таз вниз.

Количество повторений: 10-12 на каждую сторону.

Мостик с выталкиванием ноги вверх

Отлично развивает баланс, координацию и укрепляет мышцы кора.

• Лечь на спину, одну ногу согнуть в колене, другую вытянуть вверх.
• Поднять таз, одновременно выпрямляя и выталкивая вытянутую ногу выше.
• Медленно опустить таз вниз, не касаясь пола.

Количество повторений: 14-16 на каждую сторону.

Мостик-бабочка

Дополнительно прорабатывает внешнюю и внутреннюю поверхность бедер.

• Лечь на спину, согнуть ноги, соединить стопы, колени развести в стороны.
• На выдохе поднять таз вверх, напрягая ягодицы.
• На вдохе плавно опустить таз вниз.

Количество повторений: 10-12.

Мостик с вытянутой ногой

Помогает развить координацию, равновесие и укрепить ягодичные мышцы.

• Лечь на спину, одну ногу согнуть, другую вытянуть прямо вперед.
• На выдохе поднять таз, опираясь только на одну ногу.
• Задержаться в верхней точке, затем медленно опустить таз вниз.

Количество повторений: 10-12 на каждую сторону.

Ягодичные мостики — универсальное упражнение, которое подходит для любого уровня подготовки. Включая в тренировки эти шесть вариаций, можно не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить поясницу, бедра и мышцы кора. Регулярные занятия помогут поддерживать здоровье позвоночника и суставов, а также улучшить осанку.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.