Как накачать пресс за месяц — 7 лучших упражнений для вас

Рельефный пресс — не результат волшебной таблетки, а следствие комплексного подхода. Чтобы сделать мышцы живота заметными, нужно достичь низкого процента подкожного жира. Два основных инструмента для этого — сбалансированное питание и систематические физические нагрузки, которые дополняют друг друга.

Главное условие — создать калорийный дефицит и выполнять упражнения, прицельно нагружающие мышечный корсет. Только синергия диеты и тренировок позволит трансформировать фигуру и сделать пресс рельефным.

Научный подход требует терпения, дисциплины и понимания индивидуальных особенностей метаболизма. Универсальной формулы не существует, но базовые принципы едины для всех.

7 упражнений для пресса в домашних условиях

Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь выполнять каждое упражнение в течение 30-45 секунд.

1. Скручивания
Лягте на пол, согните ноги в коленях и разместите руки за головой;
Не тяните голову, просто поддерживайте ее;
Подтяните локти к ногам, поднимая лопатки;
Вернитесь в исходное положение.

2. Планка с подъёмом коленей к локтям
Примите позицию в упоре лежа на локтях;
Выпрямите тело и напрягите пресс;
Подтяните правое колено к левому локтю;
Вернитесь в исходное положение;
Теперь подтяните левое колено к правому локтю;
Снова вернитесь в изначальную позицию.

3. Боковые касания стоп
Лягте на пол, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела;
Потянитесь правой рукой к правой стопе;
Затем сделайте то же самое левой рукой к левой стопе;
Держите лопатки постоянно приподнятыми от пола.

4. Лодочка
Лягте на спину, вытяните руки над головой и ноги;
Поднимите руки и ноги на около 15 сантиметров от пола;
Оторвите лопатки от пола;
Задержитесь в этом положении.

5. Складка
Лягте на пол, вытяните ноги и развести руки в стороны;
Оторвите руки и ноги от пола, подняв их на 10-15 сантиметров;
Потяните колени к груди, сведя руки и коснувшись ими стоп;
Вернитесь в исходное положение;
Держите ноги и руки на весу.

6. Велосипед
Лягте на пол, выпрямите ноги и немного поднимите их;
Уберите руки за голову;
Потяните правое колено к груди и коснитесь его левым локтем;
Выпрямите ногу и подтяните к груди левое колено, касаясь правым локтем.

7. Катание носков
Лягте на пол, вытяните ноги к потолку и руки вдоль тела;
Оторвите лопатки от пола и, напрягая пресс, потянитесь к стопам руками;
Вернитесь в исходное положение.
В завершение тренировки снова выполните упражнение "велосипед", но увеличьте скорость.

Уточнения

Скру́чивания (от поведения позвоночника при выполнении упражнения — поперечное его скручивание) — физическое упражнение на развитие мышц живота при сгибании верхнего отдела туловища без отрыва поясницы от скамьи (или стоя).