После тренировки мышцы болят так, что хочется плакать! Вот как этого избежать

2:02

10.02.2025 10:24

Боль в мышцах после интенсивных тренировок — знакомая проблема для многих. Она возникает из-за микроповреждений мышечных волокон, но есть несколько эффективных способов снизить дискомфорт и ускорить восстановление.

1. Разминка перед тренировкой

Подготовьте мышцы к нагрузке, делая динамическую разминку. Это улучшит кровообращение, уменьшит риск травм и снизит уровень последующей боли.

2. Правильная заминка

После тренировки не спешите сразу покидать зал. Потяните мышцы, сделайте лёгкое кардио (например, ходьбу или растяжку), чтобы постепенно снизить нагрузку на тело.

3. Достаточное количество белка

Белок — строительный материал для мышц. Употребляйте достаточное количество белка после тренировки, чтобы помочь организму быстрее восстановиться.

4. Вода и электролиты

Обезвоживание усиливает мышечные спазмы и боль. Пейте воду и восполняйте запасы минералов, особенно магния и калия.

5. Массаж

Роликовый массаж или лёгкое разминание напряжённых мышц улучшает циркуляцию крови, что помогает быстрее вывести продукты распада и уменьшить боль.

6. Тепло и холод

При сильной боли прикладывайте лёд на 10-15 минут. Для расслабления мышц лучше подойдёт горячая ванна или сауна.

7. Активное восстановление

На следующий день после тяжёлой тренировки не бездействуйте — лёгкая активность (прогулка, плавание, йога) поможет быстрее восстановить мышцы.

8. Сон и отдых

Во сне организм активно восстанавливается. Следите за режимом сна и давайте телу время на полное восстановление.

Следуя этим советам, можно минимизировать неприятные ощущения после тренировок и сделать процесс восстановления более комфортным.

Уточнения

Мы́шцы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата.

Са́уна (фин. sauna) — финская баня с горячим сухим воздухом. Представляет собой небольшое специальное помещение или постройку для испытания сухих и влажных ощущений. От пара и высоких температур купальщики потеют.