Когда речь заходит о красивой форме ягодиц, многие сразу же советуют делать приседания. Это упражнение действительно полезно, но не так эффективно для прокачки "заднего профиля", как принято считать. Об этом пишет "Спорт-Экспресс". Разбираемся, почему приседания не работают на 100% и чем их можно заменить.

Почему приседания не работают на ягодицы?

Приседания задействуют множество мышц, включая мышцы кора, бедра и голени. Однако большая ягодичная мышца играет в этом процессе лишь вспомогательную роль.

• Основную нагрузку получают квадрицепсы — мышцы передней поверхности бедра, поскольку при выполнении приседов ключевым движением является разгибание в коленном суставе.
• Ягодицы работают, но не в полную силу — они активируются при разгибании тазобедренного сустава, но это не основное движение в приседаниях.
• Подвижность голеностопа играет важную роль — если сустав ограничен в движении, нагрузка перераспределяется на колени, а не на ягодицы.

Какие упражнения лучше для прокачки ягодиц?

Если ваша цель — увеличить ягодицы, стоит включить в программу более эффективные упражнения:

• Ягодичный мост — упражнение с акцентом на ягодичные мышцы. Можно выполнять с дополнительным весом для большей нагрузки.
• Румынская тяга — отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
• Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы — если немного округлить спину и концентрироваться на движении таза, ягодицы получат максимальную нагрузку.
• Выпады назад и булгарские сплит-приседания — смещают нагрузку с квадрицепсов на ягодицы.

Что в итоге?

Приседания — отличное базовое упражнение, но если ваша цель — накачать ягодицы, стоит добавить в тренировочную программу другие, более эффективные движения. Разнообразьте тренировки и работайте с правильной техникой — это поможет быстрее достичь результата.

Уточнения

Приседа́ния - одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается^[кем?] одним из важнейших упражнений в силовом спорте, а также используется в качестве дополнительного в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.