5 альтернатив отжиманиям, которые дадут мощный результат без риска травм

Отжимания — отличное упражнение для трицепсов, груди и плеч, но не всем оно подходит. Если у вас болят плечи, есть ограничения по мобильности или просто хочется разнообразить тренировку, попробуйте эти альтернативы. Они проработают те же мышцы, но без излишней нагрузки на суставы.

Односторонние отжимания на тросе

Этот вариант имитирует движение отжиманий, но при этом не нагружает плечи. Трос создаёт постоянное напряжение, что делает упражнение более эффективным для трицепсов.

Как выполнять

• Встаньте боком к блочному тренажёру, возьмитесь за рукоять.
• Медленно сгибайте руку, доводя локоть до угла 90 градусов.
• Контролируемо возвращайтесь в исходное положение.

Сеты и повторения: 3 подхода по 12-16 повторений на каждую руку.

Совет: удерживайте эксцентрическую фазу (опускание) 3 секунды, чтобы увеличить нагрузку.

Отжимания с наклоном вперёд

Этот вариант снижает нагрузку на плечи, смещая её на грудные мышцы и трицепсы.

Как выполнять

• Встаньте на параллельные брусья, слегка наклонитесь вперёд.
• Опускайтесь, пока верхняя часть рук не будет чуть ниже параллели.
• Вернитесь в исходное положение, не распрямляя полностью локти.

Сеты и повторения: 2-4 подхода по 8-16 повторений.

Совет: контролируйте движение, не допуская рывков.

Разгибания трицепсов на тросе

Эффективное упражнение, которое прорабатывает длинную головку трицепса без нагрузки на плечи.

Как выполнять

• Встаньте спиной к блочному тренажёру, возьмите рукоять обеими руками.
• Разгибайте руки вверх, не разводя локти в стороны.
• Контролируемо возвращайте руки в исходное положение.

Сеты и повторения: 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Совет: держите локти неподвижными — это обеспечит максимальную нагрузку на трицепсы.

Алмазные отжимания

Узкий хват делает этот вариант идеальным для проработки трицепсов с собственным весом.

Как выполнять

• Примите положение для отжиманий, поставив руки близко друг к другу, образуя "алмаз" пальцами.
• Опускайтесь до уровня груди, затем поднимайтесь обратно.
• Сохраняйте корпус ровным, не прогибая поясницу.

Сеты и повторения: 2-4 подхода по 8-15 повторений.

Совет: напрягите ягодицы и пресс, чтобы стабилизировать тело.

Жим гантелей в узком хвате

Это упражнение не только прорабатывает трицепсы, но и включает грудные мышцы и передние дельты.

Как выполнять

• Лягте на скамью, удерживая гантели параллельно друг другу.
• Опускайте гантели к груди, держа локти близко к телу.
• Сожмите гантели вместе и поднимите их обратно.

Сеты и повторения: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Совет: поддерживайте напряжение в трицепсах, сжимая гантели во время жима.

Отжимания — не единственный способ накачать трицепсы. Эти альтернативы помогут добиться мощного роста мышц без лишней нагрузки на суставы. Выбирайте упражнения по уровню подготовки и комбинируйте их для максимального эффекта.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.