Укрепляем спину дома: 5 лучших упражнений для здоровья и осанки

3:37

14.02.2025 15:28

Слабые мышцы спины — одна из распространённых причин сутулости, болей в пояснице и скованности в плечевом поясе. Долгие часы за компьютером и недостаток активности могут привести к дискомфорту и снижению подвижности позвоночника.

Чтобы поддерживать здоровье спины, не обязательно ходить в спортзал. Укрепить её можно с помощью простых, но эффективных упражнений, выполняемых на полу. Они подходят для любого уровня подготовки, улучшают осанку и снижают напряжение в области лопаток и поясницы.

Лучшие упражнения для спины на полу

Этот комплекс прорабатывает основные мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и разгибатели позвоночника. Начните с двух подходов по 10-12 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Тяга одной гантели стоя на четвереньках

Что даёт: Укрепляет широчайшие мышцы спины, улучшает баланс и стабилизацию корпуса.

Как выполнять:

Встаньте на четвереньки, спина прямая, поясница не прогибается.
Возьмите гантель в правую руку.
На выдохе подтяните её к животу, сводя лопатку к позвоночнику.
На вдохе опустите руку вниз.
Повторите для другой стороны.

Сколько делать: 12-14 повторений на каждую руку, 2 подхода.

Подъёмы разведённых рук лёжа на животе

Что даёт: Прорабатывает трапециевидные и ромбовидные мышцы, снимает напряжение между лопатками.

Как выполнять:

Лягте на живот, руки вытяните в стороны, ладони вниз.
На выдохе поднимите руки над полом, сводя лопатки.
Держите шею расслабленной, корпус остаётся на полу.
На вдохе опустите руки.

Сколько делать: 12-14 повторений, 2 подхода.

Пловец

Что даёт: Укрепляет поясницу, стабилизирует позвоночник, дополнительно задействует ягодицы и бицепс бедра.

Как выполнять:

Лягте на живот, руки вытяните вперёд.
На выдохе поднимите правую руку и левую ногу, задержитесь на секунду.
На вдохе опустите и повторите для другой стороны.
Двигайтесь плавно, без рывков.

Сколько делать: 16-18 подъёмов всего, 2 подхода.

Из планки в собаку мордой вниз

Что даёт: Укрепляет спину, увеличивает гибкость позвоночника, улучшает осанку.

Как выполнять:

Встаньте в планку на прямых руках.
На выдохе поднимите таз вверх, переходя в "собаку мордой вниз".
Спина остаётся прямой, пятки не обязательно касаются пола.
На вдохе вернитесь в планку.

Сколько делать: 12-14 подъёмов таза, 2 подхода.

Бабочка с заведением рук за спину

Что даёт: Развивает плечевой пояс, снимает напряжение между лопатками, укрепляет поясницу.

Как выполнять:

Лягте на живот, руки вытяните вперёд.
Оторвите плечи и грудную клетку от пола.
На выдохе заведите руки назад, сведите их за спиной круговым движением.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сколько делать: 12-14 повторений, 2 подхода.

Этот комплекс поможет укрепить мышцы спины, улучшить осанку и снять напряжение. Выполняйте упражнения регулярно, следите за техникой и дыханием, а при дискомфорте уменьшайте амплитуду движений.