Избегайте этих 13 привычек в спортзале: ваше здоровье и результаты под угрозой

Если вы решили полностью посвятить себя регулярным тренировкам в спортзале, то можете по праву гордиться своим выбором. Однако некоторые вредные привычки могут снизить эффективность ваших усилий и помешать достичь желаемых результатов. Если вы не замечаете прогресса в снижении веса или наращивании мышечной массы, эта информация именно для вас.

1.Пропускаете разминку
Важно разминаться перед тренировкой, но легких движений недостаточно. Переход к основной части занятия без разогрева увеличивает риск травм и снижает эффективность, отмечает тренер Доминика Блонска. Правильная разминка длительностью 5-10 минут подготовит ваши мышцы и улучшит диапазон движений.

2.Пьёте недостаточно воды
Рекомендуется пить 6-8 стаканов жидкости в день, включая не только воду, но и молоко и безалкогольные напитки. Обезвоживание может снизить работоспособность и вызвать чувство голода. Поддержание водного баланса важно для уровня энергии и функций мышц.

3.Тренируетесь без выходных
Активность — это здорово, но отсутствие выходных может тормозить прогресс. Перетренированность приводит к выгоранию и травмам. Дни отдыха позволяют мышцам восстанавливаться и расти, что крайне важно для вашего прогресса.

4.Приходите на тренировку без плана
Приходить в спортзал без четкого плана — распространенная ошибка. Без структуры результаты будут непредсказуемыми. Программа, адаптированная под ваши цели, позволяет отслеживать успехи и концентрироваться на нужных областях. Если нужна помощь, обратитесь к тренеру или найдите онлайн-ресурсы.

5.Изматываете себя кардиоупражнениями перед тренировками
Порядок выполнения упражнений имеет значение. Чрезмерное кардио перед силовой тренировкой может снизить вашу энергию и силу. Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, если хотите нарастить мышцы, оставляя кардио на конец тренировки или отдельные дни.

6.Неправильно питаетесь
Тренировки требуют правильного питания. Пропуск приемов пищи или перекусы в неподходящее время могут привести к недостатку энергии и перееданию. Ваш рацион должен быть сбалансированным и включать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Обязательно ешьте за 2-3 часа до тренировки и в течение двух часов после.

7.Не отслеживаете прогресс
Многие отслеживают шаги, но как насчет прогресса в спортзале? Игнорирование таких показателей, как поднятый вес и калории, затрудняет понимание вашей эффективности и обостряет проблемы. Мониторинг поможет навести порядок в ваших тренировках и достичь намеченных целей.

8.Недостаточно спите
Вы можете тренироваться сколько угодно, но без достаточного количества сна ваши усилия будут напрасны. Плохой сон нарушает баланс гормонов, таких как кортизол и грелин, что увеличивает аппетит и замедляет восстановление. Стремитесь спать от семи до девяти часов в сутки для потери жира и роста мышц.

9.Установка "всё или ничего"
Пора отказаться от подхода "все или ничего". Чрезмерные ограничения могут привести к ночам переедания и эмоциональному выгоранию. Устойчивый прогресс требует баланса и настойчивости, а не стремления к совершенству. Не отказывайтесь от любимых блюд — это поможет избежать циклов переедания.

10.Постоянный стресс
Хронический стресс повышает уровень кортизола, мешая снижению жира и восстановлению. Используйте методы управления стрессом, такие как дыхательные упражнения или йога, чтобы улучшить свои физические результаты.

11.Нетерпеливость к результатам
Избегайте ожиданий мгновенных результатов. Нереалистичные ожидания могут привести к разочарованию и отказу от тренировок. Помните, что фитнес — это долгосрочное путешествие, а не быстрое решение.

12.Игнорирование подсчёта калорий
Определить, сколько калорий нужно вашему организму, можно с помощью онлайн-калькулятора. Если ваша цель — сбросить вес, рассмотрите возможность использования приложения для подсчёта калорий и весов. Переедание часто связано с большими порциями, поэтому точный учёт калорий и макроэлементов поможет в вашем прогрессе.

13.Пропускаете силовые тренировки
Многие ошибочно полагают, что лишь кардиотренировки помогут сбросить килограммы. Это может привести к потере мышечной массы и негативным изменениям в теле. Силовые тренировки укрепляют мышцы, ускоряют обмен веществ и даже замедляют процесс старения.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.