Приседания — пустая трата времени! Вот упражнения, которые изменят ваши ягодицы

Если вы хотите подтянутые и упругие ягодицы, наверняка слышала совет: "Приседай больше!" Но так ли это эффективно? Разбираемся почему приседания не являются лучшим упражнением для ягодиц и какие альтернативы действительно работают.

Миф об эффективности приседаний для ягодиц

Приседания — базовое упражнение, но его главная нагрузка приходится на квадрицепсы (переднюю поверхность бедра), а не на ягодицы. Многие ошибочно считают, что чем больше вес и глубина приседа, тем быстрее появится желанный результат. Однако биомеханика движений говорит обратное:

• Главная работа в приседаниях идет в коленном суставе, где ключевую роль выполняет квадрицепс.
• Ягодицы включаются в движение, но не являются ведущими мышцами в этом упражнении.
• Если цель — прокачать ягодицы, стоит отдать предпочтение другим упражнениям с фокусом на тазобедренный сустав.

Что происходит в теле при приседаниях

Работа мышц кора

• Мышцы кора (пресс, поясница) стабилизируют позвоночник во время приседаний. Они помогают удерживать правильную осанку, но не участвуют в прокачке ягодиц.

Движение в тазобедренном суставе

• Ягодичные мышцы включаются, но не в максимальной амплитуде, так как корпус остается относительно вертикальным.

Коленный сустав — главный игрок

• Приседания — это коленодоминантное упражнение, где главную нагрузку берет квадрицепс. Даже если добавить наклон корпуса, приоритет нагрузки остается у передней поверхности бедра.

Голеностопный сустав

• Во время приседаний активируются икроножные мышцы, что лишний раз доказывает: ягодицы тут не в приоритете.

Как накачать ягодицы, если не приседаниями

Ягодичный мост (Hip Thrust)

Лучшее упражнение для ягодиц! Оно создает максимальную амплитуду в тазобедренном суставе, заставляя ягодицы работать в полную силу.

Как выполнять

• Спина опирается на скамью, стопы на полу.
• Поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке.
• Опускаемся и повторяем движение.

Румынская тяга

Отличное упражнение для глубокой проработки ягодичных мышц.

Как выполнять

• Держим гантели или штангу, слегка сгибаем колени.
• Наклоняем корпус вперед, отводя таз назад.
• Поднимаемся вверх, напрягая ягодицы.

Болгарские сплит-приседания

Создают большую нагрузку на ягодицы за счет глубокой амплитуды.

Как выполнять

• Одну ногу ставим на возвышенность, другая стоит впереди.
• Опускаемся вниз, контролируя движение.
• Поднимаемся вверх, сжимая ягодицы.

Махи ногами назад в кроссовере

Изолированное движение, направленное конкретно на ягодичные мышцы.

Как выполнять

• Закрепляем лодыжку в кроссовере.
• Отводим ногу назад, максимально напрягая ягодицы.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.

Стоит ли вообще приседать

• Если ваша цель — максимально прокачать ягодицы, приседания — не лучшее упражнение.
• Однако они полезны для общей физической подготовки, силы ног и включения в комплексную программу.
• Для красивых ягодиц лучше использовать ягодичный мост, румынскую тягу и изолированные упражнения.

Вывод прост: пересмотрите свою тренировочную программу, если хотите добиться лучших результатов быстрее.

Уточнения

Приседа́ния - одно из базовых упражнений выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.