Нет времени на спорт? Откройте для себя 10-минутные тренировки для быстрого результата

Несмотря на общепринятое мнение, что к успеху нет простых путей, короткие тренировки могут быть полезным инструментом для достижения ваших целей. Однако, по словам фитнес-экспертов, они не должны быть единственной стратегией, особенно если у вас имеется значительная цель. 

Десять минут для сжигания калорий

Хотя часовая тренировка является отличным способом сжигания калорий, всего десяти минут в день может быть достаточно для достижения результата. Известный персональный тренер Дон Брукс предлагает пять эффективных упражнений, которые можно легко включить в свою недельную программу тренировок.

Отжимания

Это упражнение отлично развивает силу верхней части тела и корпуса. При корректном выполнении отжимания активируют мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног. Рекомендуется делать двадцать повторений. Устройтесь на четвереньках, расположив руки немного шире плеч. Вытяните ноги назад, удерживая тело в прямой линии. Перед началом обязательно напрягите мышцы пресса, потянув пупок к позвоночнику. На вдохе медленно сгибайте руки, опускаясь до угла 90 градусов в локтях. На выдохе напрягите грудные мышцы и поднимитесь обратно в исходное положение.

Боковые приседания

Боковые приседания — отличное упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы. Вводя этот элемент в тренировку, вы повысите уровень силы и проработаете все группы мышц нижней части тела. Выполняйте двадцать повторений. Расположите ноги шире плеч, сохраняя колени и пальцы ног направленными вперед. Переносите вес на правую ногу, отводя бедра назад и сгибая колено, при этом левую ногу оставьте прямой. Вернитесь в исходное положение, сделав паузу перед следующим повторением.

Складной нож

Это простое, но эффективное упражнение поможет укрепить мышцы живота. Выполняйте двадцать повторений. Лягте на спину, вытянув руки за головой. Сделайте вдох, затем, выдохнув, напрягите пресс, поднимая руки и ноги в V-образное положение. Удерживайте эту позу на протяжении трех секунд, затем медленно опуститесь обратно и расслабьтесь.

Ножницы

Это упражнение хорошо прорабатывает корпус. Выполняйте его в течение 30 секунд. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой, и положите руки по бокам ладонями вниз. Напрягите корпус, прижимая поясницу к полу, поднимите обе ноги примерно на 25-30 сантиметров от пола или под углом 45 градусов. Напрягите пресс, расслабьте шею и одновременно опустите одну ногу, поднимая другую, имитируя движения ножниц.

Выпады в прыжке

Эти выпады отлично тренируют сердечно-сосудистую систему, а также укрепляют нижнюю часть тела и развивают динамическую стабильность и координацию. Рекомендуется выполнить двадцать повторений. Начните с позиции выпада: одна нога впереди, другая сзади. Подпрыгните, быстро сменив ноги, приземляясь снова в положение выпада, чтобы повторить движение.

Уточнения

Вы́пады — упражнение, выполняемое с собственным весом (или с утяжелением), используемое для развития мышц ног. Длинный выпад в большей степени нагружает ягодичные мышцы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы.