Вопрос о том, способны ли прыжковые упражнения увеличивать мышечную массу, остается спорным среди тренеров и спортсменов. Одни утверждают, что без работы с отягощениями добиться гипертрофии невозможно, другие приводят примеры эффективности плиометрики. Что говорят исследования?
Плиометрика включает в себя быстрые и взрывные движения, направленные на развитие силы, скорости и координации. К таким упражнениям относятся:
Изначально плиометрика использовалась в подготовке легкоатлетов, но со временем стала популярна среди поклонников функционального тренинга.
Исследования подтверждают, что регулярное выполнение плиометрических упражнений может способствовать увеличению мышечной массы. Одно из них, опубликованное в PubMed, показало, что у подростков, выполнявших прыжковые тренировки дважды в неделю, наблюдался прирост сухой мышечной массы.
Механизм гипертрофии в данном случае схож с тренировками с отягощениями:
Плиометрические тренировки — это не только способ улучшить координацию и скорость, но и эффективный метод для увеличения мышечной массы. Их можно включать в программу как дополнительную нагрузку или использовать как основной инструмент для работы с собственным весом. Главное — соблюдать правильную технику и постепенно увеличивать интенсивность.
Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.