Прыжки против тяжелых приседаний: что эффективнее для роста мышц

2:42

Вопрос о том, способны ли прыжковые упражнения увеличивать мышечную массу, остается спорным среди тренеров и спортсменов. Одни утверждают, что без работы с отягощениями добиться гипертрофии невозможно, другие приводят примеры эффективности плиометрики. Что говорят исследования?

Что такое плиометрические упражнения

Плиометрика включает в себя быстрые и взрывные движения, направленные на развитие силы, скорости и координации. К таким упражнениям относятся:

  • Выпрыгивания в высоту: развивают мощность ног.
  • Запрыгивания на тумбу: укрепляют квадрицепсы, икроножные мышцы и ягодицы.
  • Прыжковые выпады: задействуют переднюю и заднюю поверхность бедра.
  • Разножки: способствуют увеличению силы и выносливости ног.

Изначально плиометрика использовалась в подготовке легкоатлетов, но со временем стала популярна среди поклонников функционального тренинга.

Научный взгляд: растут ли мышцы от прыжков

Исследования подтверждают, что регулярное выполнение плиометрических упражнений может способствовать увеличению мышечной массы. Одно из них, опубликованное в PubMed, показало, что у подростков, выполнявших прыжковые тренировки дважды в неделю, наблюдался прирост сухой мышечной массы.

Механизм гипертрофии в данном случае схож с тренировками с отягощениями:

  • Максимальная активация мышечных волокон: прыжки включают в работу быстро сокращающиеся волокна, отвечающие за рост мышц.
  • Отказная работа: если доводить мышцы до усталости, это стимулирует их адаптацию и увеличение.
  • Высокая интенсивность: короткие, но мощные нагрузки могут заменить длительные силовые тренировки.

Преимущества плиометрических тренировок

  • Развитие взрывной силы: повышает эффективность в спортивных дисциплинах, где важна скорость.
  • Укрепление суставов и связок: помогает предотвратить травмы.
  • Экономия времени: не требуют сложного оборудования, но дают высокую нагрузку.
  • Универсальность: могут использоваться как самостоятельный тренинг или в комбинации с силовыми упражнениями.

Плиометрические тренировки — это не только способ улучшить координацию и скорость, но и эффективный метод для увеличения мышечной массы. Их можно включать в программу как дополнительную нагрузку или использовать как основной инструмент для работы с собственным весом. Главное — соблюдать правильную технику и постепенно увеличивать интенсивность.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.

Автор Мария Круглова
Мария Круглова — журналист, корреспондент новостной службы Правда.Ру
Обсудить