Фитнес-тренер World Class Борис Ильин поделился проверенным комплексом из восьми упражнений, которые помогут мужчинам нарастить объём и рельеф плеч. Этот набор подходит для разных уровней подготовки и включает в себя как базовые, так и вспомогательные упражнения.
Жим штанги вверх считается одним из самых эффективных базовых движений. Оно направлено на развитие передней и боковой частей дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя или сидя с ровной спиной: штанга выжимается вверх на выдохе, а на вдохе возвращается к подбородку.
Для равномерной нагрузки на обе стороны отлично подойдёт жим гантелей вверх. Он выполняется по той же технике, но позволяет работать с большей амплитудой движения, прорабатывая каждую руку отдельно.
Отведение рук стоя помогает укрепить боковые пучки дельт. Для этого достаточно взять гантели, слегка наклонить корпус вперёд и поднимать руки в стороны, не сгибая локти.
Отведение рук в наклоне — ещё одно полезное упражнение для плеч. В этом движении задействуются задние пучки дельтовидных мышц. Оно выполняется с наклоном корпуса вперёд, а гантели поднимаются параллельно полу.
Фейспул или тяга каната к лицу развивает заднюю дельту и трапециевидную мышцу. Это упражнение выполняется на блоке или с использованием резинки, которая тянется к лицу, создавая напряжение.
Для укрепления вращательной манжеты плеч рекомендуется включить в тренировку вращение плеча наружу с резинкой. Резинка закрепляется на уровне локтя, а движение осуществляется рукой от корпуса наружу.
Подъём рук с гантелями перед собой акцентированно прорабатывает передние пучки дельт. Упражнение выполняется стоя, с поднятием гантелей перед собой до уровня глаз и контролируемым возвращением в исходное положение.
Завершить комплекс можно отведением резинки перед собой. Это движение направлено на укрепление стабилизирующих мышц плеч. Резинка натягивается в вытянутых перед собой руках, которые плавно разводятся в стороны.
Борис Ильин подчёркивает, что любые тренировки необходимо начинать с качественной разминки. Это помогает избежать травм и подготовить мышцы к нагрузкам.
Начинать упражнения рекомендуется с небольшого веса, постепенно увеличивая его для прогресса. Такой подход позволит добиться рельефа и силы, сохраняя здоровье плечевых суставов.
Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.