Хотите гибкость как у молоденькой гимнастки? Делайте эти упражнения каждый день

Инструктор по пилатесу перечислил упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые помогут вам улучшить гибкость и укрепить корпус.

Если с момента вашей последней тренировки прошло много времени, пилатес — это фантастический способ вернуться к движению.

"Если вы давно не занимались и хотите начать заниматься пилатесом, вам следует сосредоточиться на плавных, неинтенсивных движениях, которые будут развивать силу и улучшать осознанность тела", — отметила инструктор по пилатесу Кэтрин Рэдфорд.

Эту тренировку можно выполнять дома. Все, что вам понадобится, — это коврик, полотенце или одеяло, чтобы смягчить нагрузку на колени.

Упражнение "Кошка-корова"

• Стоя на четвереньках, плечи над запястьями, бедра над коленями, спина в нейтральном положении, взгляд направлен вниз.
• Выдыхайте, округляя спину вверх, прижимая подбородок к груди и втягивая пупок к позвоночнику.
• Вдыхайте, выгибая спину, опуская живот к полу и поднимая копчик и грудь вверх.
• Плавно переходите между двумя позами в течение трех-пяти вдохов, синхронизируя движение со вдохом и выдохом.

Наклоны

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и опустив руки по бокам.
• Глубоко вдохните, затем, выдыхая, прижмите подбородок к груди и начните перекатываться вниз по одному позвонку за раз.
• Пусть руки свободно свисают, расслабьте шею и верхнюю часть тела, наклоняясь вперед, пока руки не коснутся пола или насколько вам комфортно.
• Снова вдохните, затем, выдыхая, медленно перекатывайтесь обратно, снова пытаясь переместить один позвонок за раз, вернитесь в положение стоя.
• Закончите, подняв голову в последнюю очередь.
• Повторите три-четыре раза.

Подъём таза

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер, руки по бокам, ладони направлены вниз.
• Глубоко вдохните, затем выдохните, напрягая мышцы живота и подтягивая пупок к позвоночнику.
• Прижмите поясницу к коврику, слегка подняв таз вверх. Копчик слегка приподнимется над ковриком.
• Вдохните, чтобы вернуться в нейтральное положение.
• Повторите от восьми до десяти раз, координируя дыхание с движением.

"Сотня"

• Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90°, руки по бокам, ладони направлены вниз.
• Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, отрывая голову, шею и плечи от коврика. Смотрите на бедра и держите поясницу прижатой к коврику.
• Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, и выполняйте небольшие контролируемые рывки руками.
• Координируйте их с дыханием, вдыхая на пять счетов и выдыхая на пять счетов.
• Повторите пять полных циклов, затем отдохните.

Растяжка ног

• Лягте на спину, подтяните колени к груди, а голову, шею и плечи оторвите от коврика. Положите руки на голени.
• Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, вытягивая одну ногу. Держите корпус напряженным, втягивая грудную клетку.
• Вдохните, меняя ноги, подтягивая вытянутую ногу к груди и вытягивая другую ногу.
• Повторите от восьми до десяти раз, координируя дыхание с движением.

Уточнения

Гимна́стика (греч. γυμναστικὴ τέχνη, от γυμνός — «нагой, раздетый»; родственное слово — «гимназия») — система физических упражнений для укрепления здоровья и всестороннего физического развития человека.