Отличная зарядка для тех, кому за 40 лет: проработаем все тело с гимнастической палкой

3:44

Реабилитолог поделился зарядкой, которая сделает ваши суставы здоровыми. Упражнения можно выполнять дома, вам понадобится гимнастическая палка.

"Здоровые суставы — это фундамент активной и полноценной жизни. Они обеспечивают нам свободу движений, позволяют наслаждаться любимыми занятиями, поддерживают хорошее физическое и эмоциональное состояние", — цитирует врача Матвея Одинцева "Чемпионат".

Скручивания с опорой на палку и растяжка ног

  • Поставьте ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая рука держит гимнастическую палку, упираясь ею в пол.
  • Скручивайтесь в сторону, противоположную палке, сгибая правую ногу в колене и поворачивая её стопу наружу, упираясь внешней стороной стопы в пол (пятка отрывается от пола).
  • Левая нога согнута в колене, повёрнута вовнутрь, пальцы ног упираются в пол. Правая рука согнута в локте под углом 90 градусов, опирается на снаряд.
  • Стойте так 5-10 секунд, ощущая напряжение мышц.
  • Вернитесь в исходное положение.

Скручивания с опорой на палку

  • Поставьте ноги шире плеч на 20 см, руки перед собой, прижаты к животу и упираются в гимнастическую палку (правая рука держит снаряд, левая — сверху).
  • Скручиваясь, опустите одно колено к полу, касаясь передней частью бедра гимнастической палки.
  • Руки остаются на палке, согнуты в локтях и прижаты к груди.
  • Встаньте, опираясь на гимнастическую палку, и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение в другую сторону.

Приседания с опорой на палку

  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки перед собой, упираются в снаряд (правая рука держит палку, левая — сверху).
  • Сделайте глубокий присед, сгибая ноги в коленях и опираясь на рёбра стоп.
  • Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  • Опираясь на колени, примите положение сидя перед снарядом, стопы расслаблены и лежат на коврике.
  • Встаньте, опираясь на палку, и выполните ещё один глубокий присед.
  • Вернитесь в исходное положение.

Вращательные движения с палкой за спиной

  • Поставьте ноги на ширине плеч, гимнастическая палка удерживается за концы за спиной: левая рука расположена снизу у ягодиц, правая рука — сверху у затылка.
  • Медленно делайте вращательные движения стопами, сохраняя равновесие. Одновременно с вращением стоп плавно меняйте положение рук, перемещая гимнастическую палку за спиной. Левая рука переходит к затылку, правая — к ягодицам.
  • Продолжайте вращательные движения стоп.
  • Повторяйте движения в течение 1-2 минут. Обращайте внимание на плавность движений и контроль равновесия.

Это упражнение способствует укреплению и растяжке мышц плечевого пояса и спины, а также улучшает координацию и баланс.

Перекрёстные движения с палкой

  • Поставьте ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, гимнастическая палка удерживается за торцы.
  • Опустите правую руку вниз и влево, удерживая один конец гимнастической палки. Одновременно поднимите левую руку вверх и влево, удерживая другой конец снаряда.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение, опуская левую руку вниз и вправо, а правую — поднимая вверх и вправо.

Уточнения

Бодибар (Body Bar, англ., «Body» — «тело», «Bar» — «стержень») — спортивный снаряд — стальная прорезиненная палка, с резиновыми или пластиковыми набалдашниками (яркого цвета) на конце, длина составляет 90-120 см.

Автор Елена Галабаева
Елена Галабаева — журналист, корреспондент новостной службы Правда.Ру
Обсудить
Последние материалы