Гиря — очень эффективный снаряд, который добавит вашим тренировкам разнообразия и поможет качественно проработать множество мышц. Сегодня назовем упражнения, которые прокачают ваше тело с помощью гири 24 кг.
Важно, если вы не уверены, что сможете осилить такой вес, лучше начать с меньшего.
"С этим снарядом можно построить полноценную тренировку на все группы мышц, заниматься как в зале, так и дома", — цитирует "Чемпионат" тренера Бориса Ильина.
Приседания с гирей
Ноги на ширине плеч, носки должны быть развёрнуты во внешние стороны.
Крепко возьмитесь за ручку гири, согните руки в локтях и удерживайте снаряд на уровне груди.
Сведите лопатки и выпрямите спину.
На вдохе начните сгибать колени и постепенно опускайтесь в положение приседа.
В нижней точке колени должны быть отвёрнуты друг от друга.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Мёртвая тяга
Стопы поставьте широко, слегка согните колени.
Гирю разместите между стоп.
На вдохе наклонитесь вниз, ещё сильнее согнув колени, спина должна оставаться прямой.
Возьмите гирю обеими руками и на выдохе аккуратно выпрямитесь.
Затем вернитесь в исходное положение.
Жим гири стоя
Ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая.
Сделайте шаг одной ногой вперёд, наклонитесь и возьмите гирю одной рукой, хват произвольный, держите снаряд так, как вам удобно.
Отшагните назад и, сгибая руку в локте, закиньте гирю на уровень груди.
Пальцы сомкните в кулак, в исходном положении большой палец должен смотреть на вас.
Чуть отклонитесь назад, плечо рабочей руки должно быть прижато к корпусу, свободная рука выпрямлена.
На выдохе поднимите гирю рабочей рукой вверх до полного выпрямления, в верхней точке кисть должна смотреть на вас тыльной стороной.
Медленно опустите гирю в исходное положение.
После выполнения подхода поменяйте рабочую руку и сделайте то же упражнение.
"Прогулка фермера"
Ноги на ширине плеч, спина прямая, естественный прогиб в пояснице.
Возьмите с пола две гири, крепко ухватитесь за рукоятки.
Прижмите руки к корпусу, лопатки опустите и сведите.
Совсем немного согните колени.
Начните выполнять шаги вперёд, можете ходить по кругу.
Самое главное — не искривляйте спину, она должна быть прямой.
Шаги не должны быть очень широкими.
Выпады с гирей
Возьмите гирю в руку, вытяните её вверх и зафиксируйте в этом положении.
Сделайте глубокий выпад одной ногой, спину сохраняйте прямой.
Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же другой ногой.
Рука не должна далеко отходить от головы, следите за её положением.
Москву накроет снегопад: в выходные в столице заметно увеличится снежный покров. А впереди еще и сильные морозы — температура упадёт ниже -20 градусов.