Прокачай все тело за 15 минут: тренировка с гирей 24 кг, которую можно выполнять дома и в зале

3:09

Гиря — очень эффективный снаряд, который добавит вашим тренировкам разнообразия и поможет качественно проработать множество мышц. Сегодня назовем упражнения, которые прокачают ваше тело с помощью гири 24 кг.

Важно, если вы не уверены, что сможете осилить такой вес, лучше начать с меньшего.

"С этим снарядом можно построить полноценную тренировку на все группы мышц, заниматься как в зале, так и дома", — цитирует "Чемпионат" тренера Бориса Ильина.

Приседания с гирей

  • Ноги на ширине плеч, носки должны быть развёрнуты во внешние стороны.
  • Крепко возьмитесь за ручку гири, согните руки в локтях и удерживайте снаряд на уровне груди.
  • Сведите лопатки и выпрямите спину.
  • На вдохе начните сгибать колени и постепенно опускайтесь в положение приседа.
  • В нижней точке колени должны быть отвёрнуты друг от друга.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Мёртвая тяга

  • Стопы поставьте широко, слегка согните колени.
  • Гирю разместите между стоп.
  • На вдохе наклонитесь вниз, ещё сильнее согнув колени, спина должна оставаться прямой.
  • Возьмите гирю обеими руками и на выдохе аккуратно выпрямитесь.
  • Затем вернитесь в исходное положение.

Жим гири стоя

  • Ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая.
  • Сделайте шаг одной ногой вперёд, наклонитесь и возьмите гирю одной рукой, хват произвольный, держите снаряд так, как вам удобно.
  • Отшагните назад и, сгибая руку в локте, закиньте гирю на уровень груди.
  • Пальцы сомкните в кулак, в исходном положении большой палец должен смотреть на вас.
  • Чуть отклонитесь назад, плечо рабочей руки должно быть прижато к корпусу, свободная рука выпрямлена.
  • На выдохе поднимите гирю рабочей рукой вверх до полного выпрямления, в верхней точке кисть должна смотреть на вас тыльной стороной.
  • Медленно опустите гирю в исходное положение.
  • После выполнения подхода поменяйте рабочую руку и сделайте то же упражнение.

"Прогулка фермера"

  • Ноги на ширине плеч, спина прямая, естественный прогиб в пояснице.
  • Возьмите с пола две гири, крепко ухватитесь за рукоятки.
  • Прижмите руки к корпусу, лопатки опустите и сведите.
  • Совсем немного согните колени.
  • Начните выполнять шаги вперёд, можете ходить по кругу.
  • Самое главное — не искривляйте спину, она должна быть прямой.
  • Шаги не должны быть очень широкими.

Выпады с гирей

  • Возьмите гирю в руку, вытяните её вверх и зафиксируйте в этом положении.
  • Сделайте глубокий выпад одной ногой, спину сохраняйте прямой.
  • Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же другой ногой.
  • Рука не должна далеко отходить от головы, следите за её положением.

Уточнения

Гиря — спортивный снаряд для силовых упражнений.
 

Автор Елена Галабаева
Елена Галабаева — журналист, корреспондент новостной службы Правда.Ру
Обсудить