Гиперэкстензия — упражнение, которое отлично укрепляет мышцы спины, ягодиц и бёдер. Однако важна правильная техника выполнения.
В тренажёрных залах ее делают на специальной скамье с наклоном. Мы расскажем, как ее делать и дома.
Техника выполнения в зале:
Отрегулируйте высоту скамьи под себя. Встаньте в тренажёре, зафиксируйте переднюю поверхность бёдер на подушках, а пятки закрепите за специальными валиками.
Бёдра расположите таким образом, чтобы тазовые кости оставались свободными от опоры скамьи — это позволит двигаться в полной амплитуде.
Наклоните корпус вниз, руки держите перед грудью.
На вдохе поднимите корпус вверх, сокращая ягодичные мышцы.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
"Правильная техника — это когда бедро сокращается и расслабляется, а изгибы позвоночника находятся в своей физиологической позиции", — цитирует тренера Анну Мотину "Чемпионат".
Техника выполнения дома:
Лягте на пол на живот, руки согните в локтях так, чтобы они были на уровне плеч.
На выдохе оторвите корпус от пола и сведите лопатки, отведя локти немного назад.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Уточнения
Гиперэксте́нзии (от англ. hyperextension — «переразгибание, перерастяжение») — изолированное физическое упражнение для развития выпрямителей спины.