Ягодицы как крепкие орешки: это упражнение прокачает по-максимуму

1:25

Гиперэкстензия — упражнение, которое отлично укрепляет мышцы спины, ягодиц и бёдер. Однако важна правильная техника выполнения.

В тренажёрных залах ее делают на специальной скамье с наклоном. Мы расскажем, как ее делать и дома.

Техника выполнения в зале:

  • Отрегулируйте высоту скамьи под себя. Встаньте в тренажёре, зафиксируйте переднюю поверхность бёдер на подушках, а пятки закрепите за специальными валиками.
  • Бёдра расположите таким образом, чтобы тазовые кости оставались свободными от опоры скамьи — это позволит двигаться в полной амплитуде.
  • Наклоните корпус вниз, руки держите перед грудью.
  • На вдохе поднимите корпус вверх, сокращая ягодичные мышцы.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

"Правильная техника — это когда бедро сокращается и расслабляется, а изгибы позвоночника находятся в своей физиологической позиции", — цитирует тренера Анну Мотину "Чемпионат".

Техника выполнения дома:

  • Лягте на пол на живот, руки согните в локтях так, чтобы они были на уровне плеч.
  • На выдохе оторвите корпус от пола и сведите лопатки, отведя локти немного назад.
  • Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Уточнения

Гиперэксте́нзии (от англ. hyperextension — «переразгибание, перерастяжение») — изолированное физическое упражнение для развития выпрямителей спины.

Автор Елена Галабаева
Елена Галабаева — журналист, корреспондент новостной службы Правда.Ру
Обсудить