Боль в коленях и пояснице может серьёзно помешать тренировкам ног. Однако существуют упражнения, которые позволяют эффективно прорабатывать мышцы нижней части тела, не вызывая дискомфорта в суставах.
Ягодичный мост на скамье
Это сочетание наклона со штангой на плечах и обычного моста. Упражнение позволяет нагрузить ягодичные мышцы без излишней нагрузки на поясницу. В отличие от стандартного наклона со штангой, который может перегружать поясничный отдел, этот вариант более щадящий для спины.
Модифицированная румынская тяга на одной ноге
Безопасная альтернатива классической становой тяге. Уменьшает крутящий момент в тазобедренном суставе за счёт использования меньшего веса и сокращения расстояния до сустава. Развивает силу одной ноги и стабильность таза, снижая риск боли в спине.
Эксцентрический отклон на коленях
Упражнение способствует увеличению длины и толщины мышечных пучков квадрицепсов. Контролируемое трёхсекундное опускание акцентирует нагрузку на квадрицепсы, улучшая их силу и способствуя укреплению коленей.
Кубковое приседание на подставке
Выполняется с использованием подставки, блинов или толстой книги. Увеличенное время под нагрузкой заставляет квадрицепсы работать интенсивнее, обеспечивая хороший памп и способствуя росту мышц. Рекомендуется соблюдать медленный и контролируемый темп с 5-секундным опусканием и подъёмом.
Тяга между ног с двумя жгутами
Отличная альтернатива становой тяге при болях в спине. Использование двух жгутов обеспечивает достаточную нагрузку на бицепсы бедер и ягодичные мышцы без дискомфорта в пояснице.
Ходьба со жгутом
Имитирует движение ног при тяге саней. Выпрямление ноги с сокращением квадрицепсов во время каждого шага укрепляет мышцы бедер и уменьшает боль в передней части колена. Постоянное разгибание колена способствует притоку крови к этой области, улучшая здоровье сухожилий надколенника.
Румынская тяга на одной ноге с нижней точки
Упражнение развивает функциональную силу и массу. Подъём отягощения с нижней точки требует преодоления инерции, что усиливает работу мышц. Развивает одностороннюю силу и стабильность тазобедренных и коленных суставов.
Модифицированное сисси-приседание
Направлено на развитие квадрицепсов и подготовку к полноценным сисси-приседаниям. Медленное и контролируемое выполнение с опусканием коленей на подставку высотой 15-30 см позволяет эффективно нагружать квадрицепсы и связанные с ними сухожилия, способствуя их росту и укреплению.
Включив эти упражнения в тренировочную программу, можно эффективно прорабатывать мышцы ног, избегая боли в суставах и снижая риск травм.
Внимание: Перед началом любой новой тренировочной программы рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером, особенно при наличии существующих проблем с суставами или спиной.
Уточнения
Спорти́вный зал (спортза́л, так же тренажёрный зал), разг. качалка - специально оборудованное помещение, в том числе инвентарём, и предназначенное для проведения тренировок, спортивных игр, занятий спортом или физической культурой.
Основной претендент на замену — тепловые насосы. Эта инновационная система работает по принципу холодильника, только наоборот: она нагревает ваш дом, используя тепло из окружающей среды.