Снимите напряжение в спине: 7 упражнений для домашнего расслабления

2:57

Боль и напряжение в шее, плечах или спине знакомы многим, особенно тем, кто проводит день за компьютером. Чтобы предотвратить неприятные ощущения и снизить риск развития заболеваний, важно знать, как правильно размять мышцы и вернуть телу тонус.

Проблема гиподинамии

Современный сидячий образ жизни стал причиной распространения проблем с позвоночником и верхними конечностями. Офисная работа, неправильная осанка и недостаток физической активности приводят к скованности мышц, боли и ухудшению общего самочувствия. Но регулярные упражнения помогут избежать этих проблем.

Упражнения для шеи

Даже если вы находитесь на работе, есть несколько простых движений, которые можно выполнять сидя:

  • Сгибания и разгибания: опустите подбородок к груди, затем отведите голову вверх и назад. Для усиления эффекта можно слегка надавить ладонями на затылок.
  • Повороты головы: медленно поворачивайте голову вправо и влево, фиксируя положение на несколько секунд.
  • Наклоны: наклоняйте голову к плечу, помогая себе рукой.

Совет: Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в день, уделяя им хотя бы по 5 минут.

Упражнения для плеч

Если чувствуете скованность в плечах или между лопатками, попробуйте:

  • Пружинящие движения: заведите согнутые руки за голову и слегка отводите локти назад.
  • Вращения: согнутые руки опустите чуть ниже и делайте круговые движения вперёд, затем назад.

Эффект: Эти упражнения расслабляют мышцы плеч и спины, а также улучшают кровообращение.

Домашний комплекс с гантелями

По возвращении домой можно дополнить упражнения для шеи и плеч следующими движениями:

  • Подъём плеч с гантелями (3 подхода по 25 раз).
  • Наклоны корпуса вправо и влево.
  • Разведение рук с гантелями, стоя.

Также попробуйте статические упражнения, такие как планка или касание подбородком груди, чтобы укрепить мышцы кора и спины.

Растяжка и прогулки

Пешая прогулка до дома поможет разогреть мышцы перед упражнениями. После разминки выполните растяжку: соедините руки в замок за спиной, чередуя стороны. Это улучшит гибкость и снимет напряжение.

Советы для офиса

  • Настройте рабочее место так, чтобы вам было комфортно.
  • Сидите с прямой спиной, регулируйте высоту стула и стола.
  • Если возможно, чередуйте сидение с работой стоя.

Регулярность — залог здоровья

Даже 10 минут физической активности в день помогут избежать серьёзных проблем с позвоночником. Разминка, прогулки и правильная осанка — простые шаги к вашему благополучию.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка"), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs - "мышь") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.

Автор Мария Круглова
Мария Круглова — журналист, корреспондент новостной службы Правда.Ру
Обсудить
Последние материалы