Широкая спина за несколько недель: это стоит попробовать

Чтобы добиться впечатляющих результатов в фитнесе и бодибилдинге, важно уделять внимание спине. Несмотря на то, что это не самая заметная мышечная группа, ее развитие может значительно улучшить вашу физическую форму. Когда вы смотрите на себя в зеркало, обратите внимание: что видят другие, глядя на вас сзади? У вас выраженная грудная клетка или пустота между плечами? Пора обратить внимание на свою спину!

Фото: flickr.com by Nenad Stojkovic, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Девушка поднимает тяжести в тренажерном зале

Эти шесть тренировок помогут вам достичь конкретных целей в развитии спины. Выберите одну или несколько из них и занимайтесь 4-6 недель, чтобы заметно улучшить свои результаты.

Общие рекомендации по тренировкам

• Не забывайте о разминке. Выполняйте разминочные подходы перед основной тренировкой.
• Используйте подходящий вес, чтобы достичь усталости к указанному количеству повторений.
• Следите за осанкой: не позволяйте нижней части спины округляться.
• Используйте пояс для тяги и подтягиваний, а также фиксаторы для запястий.

Тренировка для общей массы спины

Если вы не уделяете достаточно внимания спине, она может отставать от остальных групп мышц. Сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы с помощью тяжелых упражнений:

• Подтягивания — 5 подходов по 8-10 повторений.
• Наклонный ряд гантелей — 5 подходов по 8-10 повторений.
• Т-образный ряд с ручкой — 5 подходов по 8-10 повторений.
• Становая тяга — 5 подходов по 8-10 повторений.

Тренировка для увеличения толщины спины

Для придания спине объема выполняйте следующие упражнения:

• Наклонный ряд гантелей — 3 подхода по 8-10 повторений (верхний и нижний хват).
• Ряд гантелей в одной руке — 4 подхода по 8-10 повторений.
• Т-образный ряд с ручкой — 4 подхода по 8-10 повторений.
• Становая тяга — 5 подходов по 8-10 повторений.

Тренировка для увеличения ширины спины

Чтобы добиться V-образной формы, используйте:

• Выпады с гантелями — 4 подхода по 8 повторений (сначала вертикально, затем под углом).
• Лежачий Т-образный ряд — 4 подхода по 10 повторений.
• Уложенные ряды кабелей — 4 подхода по 10 повторений.

Тренировка для улучшения детализации

Для прорисовки мышц:

• Потяните переднюю планку — 3 подхода по 10 повторений.
• Уложенные ряды кабелей — 4 подхода по 10 повторений (медленно и с паузой).
• Подтягивание за шею вниз — 4 подхода по 15 повторений.

Безопасная гимнастика для поясницы

Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, избегайте тяжелых нагрузок. Выбирайте безопасные упражнения, такие как:

• Выпады с гантелями — 4 подхода по 10 повторений.
• Лежачий Т-образный ряд — 4 подхода по 10 повторений.

Базовый комплекс для новичков

Для начинающих идеально подойдут простые, но эффективные упражнения:

• Подтягивания — 3 подхода по 10-12 повторений.
• Наклонный ряд гантелей — 4 подхода по 10-12 повторений.
• Уложенные ряды кабелей — 4 подхода по 12 повторений.

Уточнения

Спина́ (лат. dorsum) — задняя сторона туловища, простирающаяся от нижней части шеи до поясницы.