Как часто нужно тренироваться, чтобы мышцы росли максимально быстро

2:38

Частота тренировок — один из ключевых факторов, влияющих на рост мышц. Но как определить, сколько раз в неделю стоит тренировать каждую группу мышц, чтобы достичь максимальных результатов?

Один раз в неделю или больше

Существуют две основные точки зрения:

  • Один раз в неделю: подход предполагает, что мышцы должны полностью восстанавливаться перед следующей тренировкой. Однако критики отмечают, что это может замедлить прогресс.
  • Несколько раз в неделю: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты часто тренируют одни и те же группы мышц 2-5 раз в неделю, демонстрируя отличные результаты в наборе силы и массы.

Что говорит наука

В 2016 году был опубликован метаанализ, который проанализировал 10 исследований на тему частоты тренировок. Участники тренировались минимум 4 недели, без хронических заболеваний или травм.

Ключевые выводы исследования

  • Частота имеет значение: большая частота тренировок связана с более выраженной мышечной гипертрофией.
  • 2 раза в неделю лучше, чем 1 раз: при одинаковом объёме тренировок (количество подходов и повторений) тренировка мышечной группы дважды в неделю приводит к большему росту мышц.
  • 3 раза не всегда лучше, чем 2: на данный момент доказательств в пользу трёх тренировок в неделю недостаточно.

Практические рекомендации

Чтобы добиться максимального роста мышц:

  • Тренируйте основные группы мышц минимум 2 раза в неделю: это создаёт оптимальный баланс между нагрузкой и восстановлением.
  • Учитывайте объём тренировок: разделите количество подходов и повторений на каждую тренировку, чтобы избежать перетренированности.
  • Ориентируйтесь на свои ощущения: если восстановление замедляется, уменьшите интенсивность или объём.

Почему 2 раза лучше

Тренировки стимулируют синтез мышечного белка, который достигает пика через 24-48 часов и затем снижается. Тренируя мышечную группу дважды в неделю, вы поддерживаете этот процесс, что способствует более выраженному росту мышц.

Индивидуальный подход

Учтите, что частота тренировок зависит от уровня подготовки, возраста, питания и режима восстановления. Новичкам может подойти схема с одной тренировкой в неделю, но более опытные атлеты извлекут выгоду из увеличения частоты.

Уточнения

Спорти́вный зал (спортза́л, так же тренажёрный зал), разг. качалка - специально оборудованное помещение, в том числе инвентарём, и предназначенное для проведения тренировок, спортивных игр, занятий спортом или физической культурой.

Автор Мария Круглова
Мария Круглова — журналист, корреспондент новостной службы Правда.Ру
Обсудить