Частота тренировок — один из ключевых факторов, влияющих на рост мышц. Но как определить, сколько раз в неделю стоит тренировать каждую группу мышц, чтобы достичь максимальных результатов?
Один раз в неделю или больше
Существуют две основные точки зрения:
Один раз в неделю: подход предполагает, что мышцы должны полностью восстанавливаться перед следующей тренировкой. Однако критики отмечают, что это может замедлить прогресс.
Несколько раз в неделю: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты часто тренируют одни и те же группы мышц 2-5 раз в неделю, демонстрируя отличные результаты в наборе силы и массы.
Что говорит наука
В 2016 году был опубликован метаанализ, который проанализировал 10 исследований на тему частоты тренировок. Участники тренировались минимум 4 недели, без хронических заболеваний или травм.
Ключевые выводы исследования
Частота имеет значение: большая частота тренировок связана с более выраженной мышечной гипертрофией.
2 раза в неделю лучше, чем 1 раз: при одинаковом объёме тренировок (количество подходов и повторений) тренировка мышечной группы дважды в неделю приводит к большему росту мышц.
3 раза не всегда лучше, чем 2: на данный момент доказательств в пользу трёх тренировок в неделю недостаточно.
Практические рекомендации
Чтобы добиться максимального роста мышц:
Тренируйте основные группы мышц минимум 2 раза в неделю: это создаёт оптимальный баланс между нагрузкой и восстановлением.
Учитывайте объём тренировок: разделите количество подходов и повторений на каждую тренировку, чтобы избежать перетренированности.
Ориентируйтесь на свои ощущения: если восстановление замедляется, уменьшите интенсивность или объём.
Почему 2 раза лучше
Тренировки стимулируют синтез мышечного белка, который достигает пика через 24-48 часов и затем снижается. Тренируя мышечную группу дважды в неделю, вы поддерживаете этот процесс, что способствует более выраженному росту мышц.
Индивидуальный подход
Учтите, что частота тренировок зависит от уровня подготовки, возраста, питания и режима восстановления. Новичкам может подойти схема с одной тренировкой в неделю, но более опытные атлеты извлекут выгоду из увеличения частоты.
Уточнения
Спорти́вный зал (спортза́л, так же тренажёрный зал), разг. качалка - специально оборудованное помещение, в том числе инвентарём, и предназначенное для проведения тренировок, спортивных игр, занятий спортом или физической культурой.