Приседания со штангой — эффективное, но требующее предельного внимания упражнение. Несоблюдение техники безопасности и игнорирование страховки могут привести к серьёзным травмам. Вот основные рекомендации, которые помогут избежать неприятных последствий.
Если движение грифа становится нестабильным, помощник должен незамедлительно предотвратить ухудшение техники. В случае двух помощников их действия должны быть скоординированными: один дал команду — другой сразу реагирует.
Если помощь оказывает один человек, он встаёт позади атлета, ноги расставлены для устойчивости. Однако помощь должна быть ограниченной — лишь для преодоления "мёртвой точки". Если усилия одного помощника недостаточны, лучше доверить вес стойкам безопасности или силовой раме.
Во время выполнения повторений с максимальным весом рекомендуется участие трёх помощников: по одному на каждый конец грифа и один позади. Их действия должны быть синхронными, особенно если требуется снять штангу с атлета. Но форсированные повторения лучше исключить — риск травм в этом случае возрастает.
Держите спину плоской на протяжении всего движения. Для этого необходима хорошая растяжка бицепсов бедра, ягодиц и приводящих мышц. В нижней точке округление спины повышает нагрузку на позвоночник, увеличивая риск травм. Чтобы проверить свою технику, выполните приседания с лёгким весом перед зеркалом.
Идеальной глубиной считается уровень "параллели", когда верхняя часть бёдер параллельна полу. Однако, если в этой точке спина начинает округляться или возникают боли, стоит сократить амплитуду движения. В таком случае рекомендуется установить ограничители в силовой раме, чтобы они фиксировали безопасную глубину.
Недостаточная гибкость мышц часто становится причиной неправильной техники. Регулярно работайте над растяжкой бицепсов бедра, приводящих мышц и ягодиц. Укрепление поясничных мышц с помощью становой тяги на прямых ногах поможет лучше контролировать спину.
Перенос нагрузки на пятки, а не на носки, позволяет сохранять вертикальную траекторию грифа и снижает нагрузку на колени. Попробуйте приседания с ограничителями, постепенно увеличивая глубину, чтобы улучшить технику без риска травм.
Если болевые ощущения в пояснице или коленях сохраняются даже при правильной технике, ограничьте глубину движения. Используйте силовую раму, чтобы установить безопасные точки опоры для грифа. Приседания с ограничителями позволят вам продолжать тренировки без риска травм, сохраняя эффективность.
Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.