Глубокий присед без риска: как страховать себя правильно

3:10

Приседания со штангой — эффективное, но требующее предельного внимания упражнение. Несоблюдение техники безопасности и игнорирование страховки могут привести к серьёзным травмам. Вот основные рекомендации, которые помогут избежать неприятных последствий.

Роль страховки

Когда вмешиваются помощники

Если движение грифа становится нестабильным, помощник должен незамедлительно предотвратить ухудшение техники. В случае двух помощников их действия должны быть скоординированными: один дал команду — другой сразу реагирует.

Если помощь оказывает один человек, он встаёт позади атлета, ноги расставлены для устойчивости. Однако помощь должна быть ограниченной — лишь для преодоления "мёртвой точки". Если усилия одного помощника недостаточны, лучше доверить вес стойкам безопасности или силовой раме.

Трое помощников — максимум контроля

Во время выполнения повторений с максимальным весом рекомендуется участие трёх помощников: по одному на каждый конец грифа и один позади. Их действия должны быть синхронными, особенно если требуется снять штангу с атлета. Но форсированные повторения лучше исключить — риск травм в этом случае возрастает.

Правильная техника — основа безопасности

Контроль спины

Держите спину плоской на протяжении всего движения. Для этого необходима хорошая растяжка бицепсов бедра, ягодиц и приводящих мышц. В нижней точке округление спины повышает нагрузку на позвоночник, увеличивая риск травм. Чтобы проверить свою технику, выполните приседания с лёгким весом перед зеркалом.

Глубина приседаний

Идеальной глубиной считается уровень "параллели", когда верхняя часть бёдер параллельна полу. Однако, если в этой точке спина начинает округляться или возникают боли, стоит сократить амплитуду движения. В таком случае рекомендуется установить ограничители в силовой раме, чтобы они фиксировали безопасную глубину.

Профилактика травм

Растяжка и укрепление

Недостаточная гибкость мышц часто становится причиной неправильной техники. Регулярно работайте над растяжкой бицепсов бедра, приводящих мышц и ягодиц. Укрепление поясничных мышц с помощью становой тяги на прямых ногах поможет лучше контролировать спину.

Коррекция техники

Перенос нагрузки на пятки, а не на носки, позволяет сохранять вертикальную траекторию грифа и снижает нагрузку на колени. Попробуйте приседания с ограничителями, постепенно увеличивая глубину, чтобы улучшить технику без риска травм.

Когда сократить глубину приседаний

Если болевые ощущения в пояснице или коленях сохраняются даже при правильной технике, ограничьте глубину движения. Используйте силовую раму, чтобы установить безопасные точки опоры для грифа. Приседания с ограничителями позволят вам продолжать тренировки без риска травм, сохраняя эффективность.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.

Автор Мария Круглова
Мария Круглова — журналист, корреспондент новостной службы Правда.Ру
Обсудить
Последние материалы