5 упражнений, которые помогут сделать плечи шире: секреты быстрой трансформации

2:32

Развитые плечи — основа красивой фигуры и крепкого здоровья. Они участвуют практически во всех движениях, помогают поддерживать осанку и предотвращают травмы. Хотите узнать, как быстро укрепить плечевой пояс с помощью простых упражнений? Мы подготовили эффективный план тренировок с гантелями, штангой, на турнике и брусьях.

Анатомия плечевого пояса

Чтобы тренировки были эффективными, важно понимать, как устроены плечи. Основные мышцы:

  • Дельтовидные (передний, средний, задний пучки): они отвечают за движения рук вперед, в стороны и назад.
  • Трапециевидные: участвуют в стабилизации плеч и движении лопаток.
  • Мышцы ротаторной манжеты: обеспечивают стабильность и гибкость плечевого сустава.

Разминка перед тренировкой

Перед силовой нагрузкой обязательно сделайте разминку. Это улучшит кровообращение и снизит риск травм. Подойдут:

  • Круговые движения руками.
  • Упражнения с легкими гантелями или резиновым жгутом.
  • Легкая кардионагрузка (бег на месте, прыжки).

Всего 10–15 минут разминки — и вы готовы к нагрузкам!

Упражнения для плеч

Гантели

  • Жим гантелей сидя/стоя.
  • Подъемы рук в стороны.
  • Передние подъемы.
  • Разведения гантелей в наклоне для задних пучков.

Штанга

  • Армейский жим.
  • Тяга к подбородку.
  • Жим из-за головы.

Турник

  • Подтягивания широким хватом.
  • Вариации подтягиваний для разных частей плеч.

Брусья

  • Отжимания с наклоном корпуса вперед.
  • Дипы с минимальным наклоном.

Каждое упражнение выполняйте в 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Восстановление и питание

  • После тренировки уделите внимание отдыху и питанию.
  • Включите в рацион белки (1,6–2,2 г на кг веса) и сложные углеводы.
  • Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания.
  • Спите 7–9 часов.

Соблюдение этих рекомендаций ускорит рост мышц и повысит вашу энергию.

Типичные ошибки

  • Пренебрежение разминкой.
  • Неправильная техника.
  • Перегрузка без времени на восстановление.
  • Игнорирование стабилизирующих мышц.

Избегайте этих ошибок, чтобы тренировки приносили только пользу.

Уточнения

Перекла́дина (турни́к, от фр. tourner - "вертеться, вращаться") — спортивный снаряд, стальной стержень, размещённый на вертикальных стойках и закреплённый при помощи стальных растяжек.

Автор Мария Круглова
Мария Круглова — журналист, корреспондент новостной службы Правда.Ру
Обсудить