Упражнения для упругой груди: тренируйтесь дома и в зале

Придать груди красивую форму без хирургического вмешательства возможно. Регулярные тренировки укрепляют мышцы, улучшают осанку и визуально делают бюст более высоким и объемным.

Ниже представлен список эффективных упражнений, которые можно выполнять дома или в зале.

Основы анатомии груди

• Жировая ткань: определяет размер груди, который уменьшается при снижении процента жира в организме.
• Молочные железы: не влияют на форму и не изменяются при тренировках.
• Связки Купера: поддерживают грудь; со временем теряют тонус.
• Грудные мышцы: основные "строители" красивой груди. Они приподнимают бюст и формируют мышечный каркас.

Какие мышцы нужно тренировать

Основной упор в тренировках следует делать на:

• Большую грудную мышцу (90% площади грудной клетки).
• Малую грудную мышцу (устраняет сутулость).
• Переднюю зубчатую и подключичную мышцы.
• Верхний отдел спины и дельтовидные мышцы для ровной осанки.

Правила тренировок

• Постепенное увеличение нагрузки: не перегружайте мышцы, особенно на начальных этапах.
• Регулярность: занимайтесь не менее 3 раз в неделю.
• Контроль питания: ешьте белковую пищу до и после тренировки для восстановления мышц.

Упражнения для подтяжки и укрепления груди

Динамичная планка

• Чередуйте опускание на локти и возвращение на ладони.
  Выполняйте 1 минуту.

Сокращение груди с полотенцем или лентой

• Натягивайте полотенце, выполняя рывки, 2 минуты.

Подтягивания на турнике

• Для новичков: начните с висов.
• Выполняйте 10 повторов, постепенно увеличивая до 2 подходов.

Классические отжимания

• Выполните 15 повторов в 3 подхода.

Отжимания с поднятой ногой

• Чередуйте ноги, 10 раз на каждую.

Разведение гантелей лёжа

• Лягте на спину, разводите гантели в стороны.
• Выполните 3 подхода по 10 повторов.

Жим гантелей лёжа

• Сгибайте локти, опуская гантели до уровня плеч.
• Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов.

Пулловер с гантелями

• Медленно поднимайте и опускайте гантели за голову.
• Повторите 15 раз.

Подъёмы гантелей за голову

• Одновременно меняйте положение рук.
• Выполните 20 повторов.

Обратный жим стоя

• Выталкивайте гантели вперёд ладонями вверх.
• Повторите 10 раз.

Перекрёстные махи руками

• Попеременно поднимайте руки к противоположным плечам.
• Сделайте 10 повторов на каждую сторону.

Сведение локтей за головой

• На коленях сведите локти вперёд.
• Выполните 2 подхода по 20 раз.

Махи руками перед собой

• Быстро скрещивайте и разводите руки.
• Сделайте 2 подхода по 30 раз.

Сжимание мячика

• Сжимайте мячик между ладоней на уровне груди.
• Повторите 15 раз.

Растяжка после тренировки

• Разворачивайте корпус, растягивая мышцы груди.
• Задержитесь в позе на 30 секунд с каждой стороны.

Что нужно помнить

• Осанка важна: ровные плечи и прямая спина зрительно поднимают грудь.
• Наращивайте нагрузки постепенно: плечевой сустав уязвим к перегрузкам.
• Подбирайте правильный вес утяжелителей: лучше начать с 1-2 кг.

Эти упражнения при регулярном выполнении помогут укрепить мышцы груди, сделать бюст более упругим и улучшить его форму.

Уточнения

Грудна́я клетка грудь (лат. Thorax) — одна из частей туловища.