Тренировка на всё тело за 10 минут: упражнения с гирями, которые работают

Гири — универсальный снаряд, который эффективно развивает силу, выносливость и баланс. Благодаря смещенному центру тяжести гири включают в работу мышцы кора, делая тренировку более функциональной.

Представленный комплекс подходит для людей с разным уровнем подготовки и может быть дополнением к регулярным занятиям.

Как выполнять тренировку

• Продолжительность: 10 минут.
• Оборудование: гиря весом от 4 до 12 кг (выберите подходящий вес).
• Программа: выберите 5 упражнений из списка ниже, выполняйте по 15 повторений каждого. Сделайте как можно больше кругов за 10 минут.
• Рекомендации: начните с 2-3 тренировок в неделю, затем увеличивайте частоту.

Упражнения

Толчок гири из приседа

• Примите положение приседа с гирей в руках.
• На выдохе поднимите гири над головой, выпрямляя корпус.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Свинг

• Встаньте в полуприсед, удерживая гирю обеими руками между ног.
• Выпрямите ноги и вытолкните бедра вперед, поднимая гирю на уровень плеч.
• Верните гирю между ног, повторите.

Ветряная мельница с гирей

• Удерживайте гирю над головой одной рукой.
• Опустите свободную руку к полу, сгибая корпус в сторону.
• Вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга на одной ноге

• Перенесите вес на одну ногу, другая отводится назад.
• Опустите гирю к полу, сохраняя прямую спину.
• Вернитесь в исходное положение.

Прогулка фермера

• Удерживайте гирю в одной руке, напрягите пресс.
• Пройдите 15 шагов, затем смените руку.

Половина турецкого подъема

• Лягте на коврик, удерживая гирю на вытянутой руке.
• Поднимите корпус, упираясь рукой в пол.
• Вернитесь в исходное положение.

Присед с гирей

• Удерживайте гирю двумя руками на уровне груди.
• Сделайте присед, сохраняя прямую спину.
• Вернитесь в исходное положение.

Гало

• Держите гирю обеими руками, пронесите ее вокруг головы.
• Повторите движение в обратную сторону.

Жим с колен

• Сядьте на колени, удерживая гири на плечах.
• Поднимитесь, выпрямляя корпус, и выжмите гири вверх.
• Вернитесь в исходное положение.

Жим над головой одной рукой

• Удерживайте гирю у плеча одной рукой.
• Выжмите гирю вверх, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите на другую руку.

Турецкий подъем

• Полное движение от положения лежа до стоя с гирей на вытянутой руке.

Тяга в наклоне

• Удерживайте гирю одной рукой, другая рука опирается на скамью.
• Поднимите гирю к груди, затем медленно опустите.

Присед с жимом

• Удерживайте гири на плечах, выполните присед.
• На подъеме выжмите гири вверх.

Мельница

• Удерживайте гирю над головой одной рукой.
• Медленно наклонитесь, касаясь противоположной ноги свободной рукой.
• Вернитесь в исходное положение.

Преимущества тренировки с гирями

• Развитие функциональной силы: упражнения включают сразу несколько мышечных групп.
• Улучшение баланса и координации: смещенный центр тяжести заставляет работать мышцы кора.
• Эффективность: тренировки занимают минимум времени.
• Доступность: гири подходят для домашних тренировок и занятий в зале.

Уточнения

Ги́ря — спортивный снаряд для силовых упражнений.