Как орех: эти упражнения сделают ваши ягодичные мышцы потрясающими

Как правильно качать ягодичные мышцы

3:22

Ягодичные мышцы играют ключевую роль в поддержании осанки, силы и стабильности тела. Они также придают эстетическую привлекательность фигуре. Для достижения максимальных результатов важно правильно подбирать упражнения, которые нацелены на все части ягодичных мышц. В этой статье рассмотрим самые эффективные из них.

Приседания

Приседания — одно из базовых и самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц. Они включают в работу не только ягодицы, но и квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы кора. Для выполнения классических приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можно использовать штангу или гантели.

Выпады

Выпады также отлично прорабатывают ягодицы, при этом дополнительно тренируя мышцы ног и кора. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед и опуститесь, пока заднее колено не почти касается пола. Возвращайтесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выпады можно выполнять с гантелями для увеличения нагрузки.

Ягодичный мостик

Это упражнение особенно эффективно для активации ягодичных мышц. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке. Медленно опускайтесь вниз. Для дополнительной нагрузки можно использовать весовой диск или штангу, положив их на бедра.

Мертвая тяга

Мертвая тяга акцентирует внимание на задней цепи мышц, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга перед вами. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и поднимите штангу, выпрямляя тело. Медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение требует тщательного контроля техники, чтобы избежать травм.

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение эффективно изолирует ягодичные мышцы и улучшает баланс. Встаньте на одну ногу, вторая слегка приподнята. Наклоняйтесь вперед, держите спину прямо, и поднимайте противоположную ногу назад. Возвращайтесь в исходное положение. Для усложнения используйте гантели.

Болгарские сплит-приседания

Это упражнение особенно эффективно для развития ягодиц и улучшения равновесия. Встаньте спиной к скамье, одна нога лежит на скамье. Сделайте приседание на одной ноге, пока бедро не станет параллельно полу. Возвращайтесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Упражнение можно выполнять с гантелями.

Становая тяга с прямыми ногами

Это вариация мертвой тяги, которая увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, штанга перед вами. Наклоняйтесь вперед, держите ноги почти прямыми, и поднимайте штангу. Возвращайтесь в исходное положение, удерживая мышцы в напряжении.

Автор Илья Панфёров
Илья Панфёров — внештатный корреспондент Pravda.Ru
Обсудить