Несколько упражнений для поддержания равновесия с мячом Bosu, которые отлично дополнят ваши тренировки

Лучшие упражнения для равновесия с мячом Bosu

3:39

Мяч Bosu напоминает мяч для упражнений, разрезанный пополам. У него плоская поверхность, а другая сторона надута и имеет полусферическую форму. Мяч Bosu — это тренажер для поддержания равновесия, представляющий собой неустойчивую платформу, на которой человек может выполнять различные виды упражнений. Исследования показывают, что упражнения на неустойчивых поверхностях улучшают устойчивость туловища и нервно-мышечные функции. Давайте посмотрим, какие упражнения с ним могут вам пригодиться.

Удержание на одной ноге.

  • Положите мяч Bosu на землю плоской стороной вниз.
  • Встаньте одной ногой на мяч Bosu и балансируйте на нем.
  • Задержитесь и балансируйте на этой ноге около 30 секунд. Старайтесь, чтобы другая нога не касалась мяча или пола.
  • Повторите с противоположной ноги.
  • Сделайте 2 — 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу.

Подъем бедер.

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни поверх мяча Bosu.
  • Ваши руки должны быть по бокам, ладони касаться пола, а голова обращена к потолку.
  • Поднимите бедра к потолку, задействуя мышцы кора.
  • Задержитесь на несколько секунд, когда ваши бедра окажутся на одном уровне с голенями.
  • Затем опустите бедра, но не полностью. Они не должны касаться пола.
  • Снова поднимите бедра к потолку. Не наклоняйте корпус ни в одну из сторон.
  • Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Оппозиционные подъемы рук и ног.

  • Встаньте на колени на мяче Bosu так, чтобы пальцы ног касались пола.
  • Поставьте руки на пол так, чтобы пол был увеличен вчетверо.
  • Вытяните одну ногу за спину на уровне бедра. Затем поднимите и выпрямите противоположную руку перед собой. Большой палец должен указывать на потолок.
  • Подтяните колено вытянутой ноги к груди и коснитесь его вытянутой рукой.
  • Сохраняйте нейтральное положение, чтобы бутылка, положенная вам на спину, не сдвинулась.
  • Задержитесь в этом положении на 2 — 3 секунды, затем повторите с другой стороны.
  • Сделайте по 5 повторений с каждой стороны.

Выпады.

  • Положите мяч на пол плоской стороной вниз.
  • Встаньте лицом к мячу Bosu, на расстоянии примерно 60-70 см. Вы должны быть в состоянии удобно встать на середину мяча Bosu.
  • Выпячивая грудь, сделайте шаг вперед, в центр мяча. Убедитесь, что вы сохраняете хорошее равновесие. Ваше колено не должно заходить за переднюю часть стопы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.
  • Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Прыжковые приседания.

  • Встаньте примерно в футе от мяча Bosu, расставив ноги на ширине бедер.
  • Напрягите основные мышцы, согните ноги в коленях и держите грудь высоко. Полусферическая сторона мяча должна быть обращена вверх.
  • Затем подпрыгните и приземлитесь на поверхность мяча. Убедитесь, что вы находитесь в позе приседания, позвоночник прямой, а колени не выступают над пальцами ног.
  • Сделайте паузу на несколько секунд, затем встаньте и спрыгните обратно на пол. Приседайте, как только приземлитесь.
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Автор Екатерина Тихонова
Екатерина Тихонова — журналист, корреспондент новостной службы Правды.Ру.
Обсудить