Какие есть основные части тренировок и почему они так важны?

Три части тренировки — это кардиотренировка для повышения частоты сердечных сокращений, сопротивление для наращивания мышечной массы и гибкость для предотвращения травм.

Чтобы начать составлять свою собственную программу упражнений, вам следует ознакомиться с ее тремя основными компонентами и с тем, почему они важны для вашего общего состояния здоровья:

Кардиотренировка.

Сердечно-сосудистая активность стимулирует работу сердца и может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака легких и толстой кишки. Кардиотренировки также приносят пользу, не связанную с заболеваниями, например, сжигают калории и помогают контролировать аппетит, повышают настроение за счет выброса эндорфинов, улучшают сон и повышают выносливость.

Вы должны выполнять аэробные упражнения средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (например, быстрая ходьба, теннис и танцы) или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю (например, пешие прогулки в гору, бег и плавание кругами). В идеале вы должны использовать обе части в течение недели.

Тренировка с отягощениями (силовые тренировки).

Во время силовых тренировок вы разрушаете мышечную ткань и восстанавливаете ее для увеличения мышечной массы. Сила также может помочь вам достичь следующего:

• Уменьшайте признаки и симптомы хронических заболеваний, таких как артрит, депрессия и диабет.
• Улучшайте качество своей жизни, улучшая равновесие и снижая риск падения. С возрастом поддержание силы также дает вам независимость.
• Уменьшите риск развития остеопороза за счет увеличения плотности костной ткани.

Рекомендуется выполнять силовые тренировки средней и высокой интенсивности не реже двух дней в неделю. Этого можно достичь с помощью свободных весов, силовых тренажеров или используя вес собственного тела, например, выполняя отжимания и подтягивания.

Гибкость.

Хорошо растянутые мышцы обеспечивают полный диапазон движений, могут улучшить общие спортивные результаты, снизить риск получения травм на тренировке и облегчить повседневную деятельность, такую как наклоны, дотягивание и поднимание предметов.

Следование этим рекомендациям по гибкости поможет вам избежать травм на тренировке:

• Не рассматривайте растяжку как разминку. Вы можете навредить себе, растягивая замерзшие мышцы, и на самом деле принести своему телу больше вреда, чем пользы.
• Растягивайтесь одинаково с обеих сторон, чтобы добиться симметрии гибкости. Неравная гибкость может служить фактором риска получения травм.
• Сосредоточьтесь на основных группах мышц, таких как бедра, шея, плечи, тазобедренный сустав и поясница. Опять же, убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.
• Выполняйте каждую растяжку около 30 секунд.
• Не подпрыгивайте на месте, так как это может привести к скованности, а не гибкости мышц.