Три лучших упражнения с гантелями для квадрицепса, которые ориентированы на разный уровень физической подготовки

Лучшие упражнения с гантелями для квадрицепса

2:52

Для любого любителя спорта, от бойца до спортсмена, готовящегося к соревнованиям, сильные квадрицепсы могут играть огромное значение. Дело не только в быстром беге; дело во взрывной силе. Подумайте о том, чтобы прыгнуть выше в баскетбольном матче или развить дополнительную выносливость во время занятий велоспортом — это волнует. Давайте же рассмотрим упражнения для квадрицепсов с гантелями.

Новичок. Приседание с гантелями.

  • Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер и плеч, пальцы ног были направлены вперед или немного наружу.
  • Надежно держите гантель вертикально обеими руками на уровне груди, прижав локти к бокам.
  • Не отрывая ступней от пола и выпрямляя спину, напрягите мышцы пресса и отводите бедра назад и вниз, пока они не станут параллельны полу (или как можно ниже, насколько вам удобно).
  • Сделайте краткую паузу здесь, затем прогнитесь на пятках, чтобы снова встать.

Средний уровень. Обратный выпад кубком с гантелями.

  • Встаньте, ноги на ширине бедер.
  • Надежно держите гантель вертикально обеими руками на уровне груди, прижав локти к бокам.
  • Отведите левую ногу назад за туловище, одновременно сгибая правое колено и опуская бедра. Держите туловище прямо.
  • Остановитесь, когда ваше правое колено окажется под углом 90 градусов, а правое бедро параллельно полу.
  • Сделайте небольшую паузу и надавите на правую пятку, напрягая ягодичные мышцы, чтобы встать, одновременно возвращая левую ногу в исходное положение.

Продвинутый уровень. Болгарское раздельное приседание с гантелями.

  • Встаньте в нескольких футах перед скамейкой, ящиком или стулом, отвернувшись от них.
  • Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь, руки опущены вдоль туловища.
  • Отведите левую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы ровно на поверхность. Чтобы сохранить равновесие, расширьте опорную базу, переместив левую ногу на несколько дюймов влево.
  • Слегка наклоните туловище вперед и согните переднее колено, чтобы опустить бедра к полу как можно ниже, насколько вам удобно.
  • Голень передней ноги должна быть вертикальной или близко к ней, в то время как заднее колено должно быть направлено вниз, к полу. Если какая-либо нога не на месте, двигайте передней ногой вперед или назад, пока не найдете идеальное положение.
  • Надавите на середину передней стопы, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторять.
  • Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключаться на другую.
Автор Екатерина Тихонова
Екатерина Тихонова — журналист, корреспондент новостной службы Правды.Ру.
Обсудить