Три лучших упражнения с гантелями для подколенных сухожилий, которые ориентированы на разный уровень физической подготовки

Лучшие упражнения с гантелями для подколенных сухожилий

3:07

Когда дело доходит до тренировки подколенного сухожилия, большинство атлетов автоматически тянутся к тренажеру для сгибания ног. И хотя это хорошее упражнение, оно также может быть вам не под силу, если вы тренируетесь в доме или в гаражном тренажерном зале. Хорошей новостью является то, что вы можете тренировать свои бедра, используя только скамью и несколько гантелей. Перейдем к упражнениям.

Новичок. Румынская становая тяга с гантелями.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке вдоль туловища ладонями внутрь.
  • Начните движение, слегка согнув колени. Держите грудь высоко, отведя бедра назад. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.
  • Держите гантели близко к ногам.
  • Отведите бедра назад как можно дальше, не округляя поясницу или плечи.
  • Завершите повторение, уперев ноги в землю и вернувшись в исходное положение.

Промежуточный уровень. Стойка с гантелями, Румынская становая тяга.

  • Начните с того, что поставьте ноги вместе, держа по гантели в каждой руке перед бедрами.
  • Отведите правую ногу примерно на 15 — 20 см назад. Во время движения вы будете балансировать на носках правой ноги.
  • Держа левое колено слегка согнутым, выполните становую тягу, наклоняясь вперед на бедрах. Во время этого движения следите за тем, чтобы ваши бедра оставались вытянутыми вперед.
  • Продолжайте опускать гантели до тех пор, пока верхняя часть вашего тела не станет почти параллельной полу, если это находится в пределах вашего диапазона движений.
  • Держа спину ровно, напрягите мышцы пресса и отталкивайтесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните все повторения на одной ноге, затем повторите с противоположной стороны.

Продвинутый уровень. Румынская становая тяга с гантелями одной ногой.

  • Встаньте, ноги на ширине бедер, слегка согните в обоих коленях.
  • Держите по гантели в каждой руке (ладонями внутрь), руки опущены вдоль туловища.
  • Задействуйте мышцы пресса и одновременно отведите ягодицы назад и выставьте бедра вперед, вытягивая правую ногу за спину. При этом упритесь левой ногой в землю, а левую ногу держите слегка согнутой.
  • Наклонитесь вперед и продолжайте опускать, пока ваш торс не станет параллелен земле или вы не почувствуете натяжение ягодичных мышц и подколенных сухожилий (что наступит раньше). Опускайте плечи вниз и отводите их назад (так, чтобы они были на одной линии с бедрами).
  • Надавите на левую ногу, сожмите ягодичные мышцы и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
  • Повторите указанное количество повторений, прежде чем переключать ноги.

Чтобы нарастить мышечную массу сделайте 3 — 5 подходов по 6 — 12 раз.

Чтобы нарастить мышечную силу сделайте 5 — 8 подходов по 3 — 5 раз.

Чтобы повысить мышечную выносливость сделайте 2 — 3 подхода по 10 — 30 раз.

Автор Екатерина Тихонова
Екатерина Тихонова — журналист, корреспондент новостной службы Правды.Ру.
Обсудить