Вакуум живота. Как правильно делать это упражнение, какую пользу оно может принести и как избежать распространенных ошибок

Упражнение вакуум живота — это изометрическое упражнение для пресса, которое включает втягивание и удерживание основных мышц, особенно поперечного пресса. Оно называется изометрическим, потому что требует от вас напряжения мышц без выполнения определенных движений, подобных упражнениям на досках или сидению у стены.

Упражнение для вакуумирования живота в первую очередь направлено на глубоко расположенные мышцы кора, которые часто упускаются из виду при обычных тренировках пресса. Укрепляя эти основные мышцы, вы можете добиться более тонкой линии талии и улучшить общую устойчивость вашего тела.

Как выполнять упражнение вакуум живота.

1. Стоя.

• Примите положение стоя и положите руки на бедра.
• Начните с полного вдоха через нос, затем медленно выдыхайте через рот, следя за тем, чтобы ваши губы были поджаты.
• На выдохе сознательно втягивайте нижнюю часть пресса, сокращая мышцы.
• Дышите нормально и удерживайте это положение в течение добрых 20 — 30 секунд.
• Это один комплекс. Выполняйте 2 — 3 раза для достижения наилучших результатов.

2. Сидя.

• Найдите себе стул и сядьте прямо.
• Ваша спина должна быть прямой, ступни ровно стоять на земле, ладони слегка покоиться на бедрах.
• Глубоко вдохните, затем медленно выдохните через рот, поджимая губы, напрягая нижнюю часть пресса и втягивая пупок по направлению к позвоночнику.
• Дышите нормально, задерживая дыхание на 20 — 30 секунд.
• Повторите этот процесс 2 — 3 раза.

3. Положение лежа на спине.

• Удобно расположитесь на полу, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным, колени согнуты, а ступни ровными.
• Вы можете облегчить работу своего пресса, положив два пальца на верхнюю часть тазовых костей и двигая ими внутрь и вниз.
• Сделайте глубокий вдох, медленно выдохните и одновременно втяните нижнюю часть пресса.
• Оставайтесь в этом положении не менее 20 — 30 секунд. Проделайте это 2 — 3 раза.

4. На четвереньках.

• Встаньте на четвереньки; колени должны находиться прямо под бедрами, запястья — под плечами, спина должна быть ровной и выровненной.
• После того как вы сделаете глубокий вдох через нос, выдохните через рот, подтягивая пупок к позвоночнику, одновременно втягивая нижнюю часть пресса.
• Сделайте все возможное, чтобы выполнять это упражнение в течение 20 — 30 секунд.
• Повторите это упражнение 2 — 3 раза.

Распространенные ошибки:

• Неправильное дыхание. Многие люди задерживают дыхание при выполнении этого упражнения, что может привести к головокружению.
• Опора на прямые мышцы живота. Упражнение направлено на поперечную мышцу живота, поэтому важно сосредоточиться на задействовании этой мышцы.
• Не держите позвоночник. Важно поддерживать нейтральное положение позвоночника.
• Недостаточно сокращается. Вы должны полностью напрячь глубокие мышцы живота и удерживать их нужное время.