4 упражнения с поролоновым валиком, которые избавят вас от боли в спине

Иногда из-за неприятных ощущений от боли в пояснице вы можете начать отчаянно искать старую грелку, спрятанную в шкафу, или записываться на массаж в последнюю минуту. А что если есть способ избавиться от боли быстрее и с большей пользой? Поролоновый валик может помочь ускорить восстановление и облегчить боль, независимо от того, вызвана она тренировкой или малоподвижным образом жизни.

1. Накатывание и разгибание грудного отдела позвоночника.

• Расположите поролоновый валик перпендикулярно позвоночнику вдоль нижней части лопаток. Поставьте бедра и ягодичные мышцы на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Поддержите голову за затылок, широко разведя локти.
• Задействуйте пресс, поднимая таз к потолку, и медленно двигайте позвоночником вдоль валика, сосредоточившись на дыхании.

2. Накатывание на латы и заднюю вращательную манжету.

• Расположите поролоновый валик перпендикулярно позвоночнику вдоль нижней части лопаток. Повернитесь так, чтобы правая сторона туловища оказалась на поролоновом валике. Уприте правый локоть в землю, а левую руку — поверх поролонового валика по мере необходимости для поддержки. Правая нога вытягивается, а левая согнута, левая ступня стоит на полу.
• Слегка покачивайте валик справа налево, слегка наклоняясь назад и вперед, чтобы нащупать напряженные мышцы.

3. Перекатывание ягодичных мышц.

• Расположите поролоновый валик перпендикулярно позвоночнику вдоль верхней части бедер и ягодичных мышц. Повернитесь так, чтобы правая ягодичная мышца оказалась на поролоновом валике, положив правую руку на пол для поддержки. Оба колена согнуты, ступни прижаты к полу.
• Плавно двигайтесь вверх-вниз или из стороны в сторону в верхней части ягодиц и чуть выше задней поверхности таза.

4. Расширение грудной клетки.

• Расположите валик так, чтобы он находился на одной линии с позвоночником, и лягте на валик так, чтобы поддерживать голову и бедра.
• Прижмите ребра к валику и вытяните руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Остановитесь и сделайте 5 вдохов.
• Двигайте руками вверх и вниз на любое количество оборотов, поднимая руки как можно выше (все также под углом), удерживая кисти и предплечья на земле.