20-минутная тренировка бёдер лёжа: выполните и получите крепкие мышцы ягодиц - под силу каждому

Многие спортсмены и бодибилдеры выполняют упражнения для ног лёжа, чтобы укрепить мышцы нижней части тела, включая ягодицы и квадрицепсы. Важно укреплять их.

Вы можете выполнить эту 20-минутную тренировку лёжа, чтобы полностью задействовать мышцы, стабилизирующие бёдра. Эти движения ногами без нагрузки также задействуют более мелкие мышцы ягодиц и кора, воздействовать на которые не так просто, пишет livestrong.com.

Ягодичный мостик для одной ноги

1. Лягте на спину, руки опустите вдоль тела, колени согнуты, ступни прижаты к полу. Оторвите одну ногу от пола, сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов.

2. Прижмите верхнюю часть спины к полу и оторвите бедра от пола, образуя диагональную линию от колен до плеч. Сожмите ягодичные мышцы вверху и твердо поставьте стабилизирующую ногу на пол.

3. Опустите бёдра обратно в исходное положение. После выполнения повторений поменяйте ноги.

Примечание: важно сохранять равновесие бедер на протяжении всего упражнения. Не позволяйте бедру поднятой ноги опускаться к полу.

Подъёмы ног

1. Лягте на спину, упритесь ладонями в пол по бокам и вытяните ноги перед собой. Поднимите ноги на шесть дюймов от пола.

2. Держа ногу согнутой, поднимите правую ногу от пола к потолку. Как только ваша нога станет вертикальной, медленно опустите её обратно в исходное положение. Ноги не должны касаться пола.

Продолжайте чередовать ноги, одновременно втягивая мышцы брюшного пресса в пол.

Подъём ног из положения лежа на боку

1. Лягте на правый бок, упритесь правым предплечьем в пол, а правым плечом прямо над локтем. Положите левое бедро на правое, следя за тем, чтобы они оставались прямыми во время движения.

2. Вытянув пальцы ног вперёд, поднимите верхнюю ногу высоко к потолку. Сохраняйте напряжение в левой ноге, когда опускаете её в исходное положение.

3. Повторяйте, пока не закончите повторения, затем переключитесь на другую сторону.

Подтягивание ног с внутренней стороны бедра

1. Лягте на правый бок, упритесь правым предплечьем в землю, а правым плечом прямо над локтем. Перекиньте левую ногу через правую и поставьте левую ступню ровно на землю, сразу за правой ногой. Ваша правая нога должна быть вытянута. Положите левую руку на пол перед собой.

2. Сохраняя это положение, высоко поднимите правую ногу, а затем опустите её обратно на землю. Держите нижнюю часть стопы согнутой на протяжении всего движения, чтобы активизировать внутреннюю поверхность бедра.

Продолжайте поднимать ногу в быстром темпе, пока не закончите повторения. Затем перевернитесь на левый бок и повторите.