Учёные объяснили, как укрепить когнитивный резерв мозга в среднем возрасте

Когнитивный резерв — это способность мозга адаптироваться и компенсировать возрастные или патологические изменения, включая такие состояния, как болезнь Альцгеймера. У людей с высоким когнитивным резервом нередко наблюдается сохранение ясного мышления даже при наличии значительных изменений в мозговой ткани. Это объясняет, почему некоторые пожилые сохраняют интеллект, несмотря на наличие нейропатологии.

Существует три типа когнитивного резерва:

• Нейронный резерв — структурные особенности мозга (например, объём серого вещества).
• Когнитивный резерв в узком смысле — способность использовать альтернативные нейронные пути при повреждении основных.
• Психологический резерв — адаптивность мышления, поведение и мотивация в условиях когнитивного стресса.

Средний возраст считается критическим этапом, когда поведенческие привычки и образ жизни могут оказывать долгосрочное влияние на здоровье мозга.

Регулярная умственная нагрузка способствует созданию новых нейронных связей.

Это могут быть:

• Чтение сложной литературы
• Изучение иностранных языков
• Игры, стимулирующие мышление (шахматы, судоку)
• Решение нестандартных задач

Физическая активность

Аэробные упражнения (ходьба, плавание, танцы) улучшают кровоснабжение мозга и способствуют нейрогенезу — образованию новых нейронов. Рекомендуется не менее 150 минут умеренной нагрузки в неделю.

Социальные связи

Активное социальное взаимодействие помогает бороться с изоляцией, депрессией и стрессом, негативно влияющими на когнитивную функцию. Участие в сообществах, волонтёрская деятельность и общение с близкими — всё это укрепляет психологический резерв.

Качественный сон

Во время глубоких фаз сна происходит "очистка" мозга от токсинов, включая бета-амилоиды, связанные с Альцгеймером. Недостаток сна напрямую связан с ухудшением памяти и внимания.

Питание

Средиземноморская или MIND-диета (модификация средиземноморской и DASH-диет) признаны наиболее полезными для мозга, включая:

• Орехи и жирную рыбу
• Оливковое масло
• Ягоды, овощи, зелень
• Цельнозерновые продукты

Управление стрессом

Хронический стресс разрушает гиппокамп — структуру, ответственную за память. Практики осознанности, медитация, дыхательные упражнения и психотерапия помогают укреплять психологическую устойчивость.

Непрерывное обучение

Не стоит останавливаться на достигнутом: обучение новым навыкам, освоение технологий, участие в мастер-классах — всё это активно задействует нейронные ресурсы и поддерживает "гибкость" мышления.

Когнитивный резерв — это не врождённый ресурс, а накапливаемый капитал. Чем раньше вы начнёте инвестировать в здоровье мозга, тем выше вероятность сохранить ясность ума и качество жизни в пожилом возрасте. Главное — регулярность, разнообразие стимулов и позитивный настрой.

Уточнения

Судо́ку — головоломка с числами. Судоку является латинским квадратом 9-го порядка. 

Бета-амило́иды (англ. amyloid beta, Aβ) — общее название для нескольких пептидов, состоящих из примерно 40 аминокислотных остатков и образующихся из трансмембранного белка — предшественника бета-амилоида. 

Боле́знь Альцгеймера — наиболее распространённая форма деменции, нейродегенеративное заболевание, впервые описанное в 1907 году немецким психиатром Алоисом Альцгеймером (1864—1915).

Судо́ку — головоломка с числами. Судоку является латинским квадратом 9-го порядка.