Распространенное убеждение о том, что для выработки новой привычки достаточно 21 дня, оказалось ошибочным. Эта идея, популяризированная благодаря книге Максвелла Мольца "Психокибернетика", долгое время считалась аксиомой. Однако новые исследования показывают, что процесс формирования привычек гораздо сложнее и требует больше времени.
Специалисты Университета Южной Австралии провели масштабный метаанализ, изучив данные из электронных баз Scopus, PsychINFO, CINAHL, EMBASE, Medline и PubMed. Они отобрали 20 научных работ, в которых участвовало более 2600 человек. Большинство исследований были посвящены физической активности и здоровому питанию.
Результаты анализа показали, что в среднем человеку требуется около двух месяцев (от 59 до 66 дней), чтобы привыкнуть к новому образу жизни. Однако в некоторых случаях этот процесс занимал от 106 до 154 дней, то есть от трех до пяти месяцев. Ученые подчеркнули, что скорость формирования привычек зависит от множества индивидуальных факторов, таких как мотивация, окружение и личные особенности. В отдельных ситуациях на это уходило от четырех дней до почти года.
Исследователи призвали людей, стремящихся к здоровому образу жизни, не расстраиваться, если не удается достичь результата за три недели. Они также поделились рекомендациями, основанными на данных анализа.
Согласно исследованию, шансы успешно закрепить новую привычку увеличиваются, если сделать ее частью ежедневного ритуала. Например, можно начать день с выпитого стакана воды или выполнять упражнения на равновесие во время чистки зубов.
Важным фактором является получение удовольствия от нового поведения. Также помогает тщательное планирование. Например, можно заранее подготовить спортивную одежду для утренней пробежки или приготовить полезный перекус на следующий день.
Ранее ученые установили, что восемь ключевых привычек, включая регулярную физическую активность, сбалансированное питание и полноценный сон, способны значительно снизить риск хронических заболеваний и продлить жизнь на десятилетия.
Кроме того, исследователи выяснили, что здоровый образ жизни может компенсировать до 62% генетического риска, связанного с сокращением продолжительности жизни или преждевременной смертью.
Здоро́вый о́браз жи́зни (ЗОЖ) — образ жизни человека, помогающий сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний (НИЗ) путём контроля над поведенческими факторами риска.