Мозг гаснет медленно: дефицит, о котором не говорят, разрушает концентрацию

Если вы чувствуете постоянную усталость, сонливость, раздражительность и не можете сконцентрироваться — возможно, дело не в стрессе и не в сезоне, а в дефиците витамина В12. Этот элемент участвует в работе мозга, нервной системы и крови. Его нехватка может привести к анемии, упадку сил и даже к нарушению памяти.

Как открыли витамин В12

История открытия В12 началась драматично. В XIX веке врачи описали странную болезнь — злокачественную анемию. Люди страдали от слабости, бледности и расстройств психики, а медицина того времени не знала средств лечения. Лишь спустя десятилетия американские учёные выяснили, что улучшение состояния больных связано с употреблением печени.

"Именно печень стала ключом к разгадке анемии и источником витамина В12", — отмечал врач-биохимик Уильям Парри Мёрфи.

В 1948 году из печени выделили чистый витамин В12 — кобаламин. С тех пор он признан жизненно важным элементом для работы мозга, нервной системы и кроветворения.

Почему В12 уникален

Этот витамин не синтезируется ни растениями, ни животными — только бактериями. Они обитают в почве, воде и кишечнике животных, благодаря чему В12 попадает в их ткани и органы. Поэтому больше всего его содержится в:

• печени, почках и сердце;

• рыбе и морепродуктах;

• яйцах и молочных продуктах.

В растительной пище В12 нет, за исключением следов, образующихся при ферментации — например, в квашеной капусте или кимчи. Но их количества недостаточно для покрытия суточной нормы.

Для чего нужен В12

Кобаламин выполняет десятки функций, но основные три — фундаментальны для здоровья.

1. Кроветворение. Он участвует в создании эритроцитов — красных кровяных телец. При дефиците клетки становятся большими и деформированными, что вызывает кислородное голодание тканей.

2. Нервная система. В12 помогает формировать миелиновую оболочку, защищающую нервные волокна. При нехватке витамина возникают покалывания, онемение конечностей и снижение памяти.

3. Беременность и развитие. Витамин играет ключевую роль в формировании нервной трубки у плода и предотвращает врождённые дефекты.

Сравнение: как влияет уровень В12 на организм

Кто в группе риска

Дефицит В12 развивается медленно — иногда годами. Особенно часто он встречается:

• у людей старше 60 лет;

• у вегетарианцев и веганов;

• при заболеваниях ЖКТ (болезнь Крона, целиакия);

• у тех, кто принимает антациды и препараты от изжоги;

• при нарушении микрофлоры кишечника.

В таких случаях стоит обратить внимание на рацион или добавить витаминные добавки по рекомендации врача.

Пять главных источников витамина В12

1. Субпродукты.
   Самый богатый источник. 100 г бараньей печени дают более 3500% суточной нормы В12. Говяжья печень — около 3000%. Кроме того, эти продукты содержат железо, медь и селен, необходимые для крови и сосудов.

2. Морепродукты.
   Лидеры — осьминоги (до 1500%), мидии (1000%), устрицы и крабы. Эти продукты также богаты цинком и фосфором.

3. Рыба.
   Самая витаминная — скумбрия (почти 800% нормы). За ней следуют сельдь, сардины, форель, лосось и красная икра.

4. Яйца.
   Два яйца обеспечивают около 45% дневной нормы В12, при этом содержат белок и витамин В2. Основная часть витамина находится в желтке.

5. Молочные продукты.
   В стакане цельного молока — около 46% суточной дозы В12. Швейцарский сыр даёт почти 30% от нормы.

Как готовить продукты, чтобы сохранить В12

Этот витамин разрушается при длительной термической обработке. Поэтому:

• готовьте блюда на пару;

• избегайте долгого тушения;

• отдавайте предпочтение запеканию и быстрой обжарке.

Советы шаг за шагом: как поддерживать уровень В12

1. Ешьте мясо, рыбу и яйца не реже 3-4 раз в неделю.

2. Выбирайте ферментированные молочные продукты — они усваиваются легче.

3. При вегетарианском питании добавляйте обогащённые продукты или витаминные комплексы.

4. Следите за здоровьем желудка и кишечника — именно там усваивается кобаламин.

5. Проверяйте уровень витамина В12 раз в год, особенно после 50 лет.

Таблица: ошибки, последствия и альтернатива

Вкусные блюда с витамином В12

Суши-торт с сёмгой.
Сочетание рыбы, сыра и нори делает это блюдо не только эффектным, но и полезным. Оно насыщает организм белком, кальцием и кобаламином.

Зразы с яйцом и сыром.
Сытный вариант для обеда — мясной белок плюс молочные витамины группы В.

Паштет из куриной печени с творогом.
Лёгкий и питательный перекус, богатый В12, железом и белком. Подходит для бутербродов и тарталеток.

Плюсы и минусы продуктов, богатых В12

Плюсы:

• укрепляют нервную систему;

• поддерживают ясность ума и память;

• помогают формировать эритроциты;

• повышают тонус и энергию.

Минусы:

• вегетарианцам сложно получать В12 без добавок;

• избыток печени в рационе может повышать уровень холестерина;

• продукты животного происхождения нужно выбирать качественные.

Дефицит витамина В12 — коварное состояние, которое не проявляется сразу. Но стоит добавить в меню субпродукты, рыбу и яйца, как усталость и хандра постепенно уйдут. Этот витамин — ваш природный источник сил, ясности и долгой активной жизни.